GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung
Ich bin ein großer Befürworter einer weitgehend pflanzlichen Ernährung (Wurzeln, Kräuter, Gewürze, Gemüse, Obst, Nüsse, etc.). Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Fülle von Phytochemikalien, Antioxidantien, Ballaststoffen und andere essentielle Nährstoffe, die wichtig für unsere Gesundheit sind.
Ich bin mir aber auch bewusst, dass ein Verzicht auf Lebensmittel, die reich an gesättigen Fetten, Kollagen, Protein, Vitamin K2, Vitamin B12, DHA/ EPA und anderen lebenswichtigen Nährstoffen, von denen viele Veganer und Vegetariern nicht genug zu sich nehmen, die Alterung beschleunigen kann.
In diesem Artikel werden Sie außerdem sehen, wie bestimmte Lebensmittel, die Vegetarier und Veganer oft als Fleischersatz essen (Getreide und Bohnen), die Alterung zusätzlich beschleunigen können, indem sie die Verdauung reizen, den Blutzucker ansteigen lassen und aufgrund des konstant hohen Blutzuckerspiegels zu einer übermäßigen Glykation der Zellen führen können.
Als Ernährungsberater versuchen wir, die Menschen darüber aufzuklären, dass eine streng vegane Ernährung schwerwiegende Folgen für die Gesundheit hat … und dass qualitativ hochwertiger Fisch und zumindest ein paar tierische Nahrungsmittel wichtig für die Gesundheit sind. Es gibt viele bioverfügbare Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Fette, die nur in tierischen Quellen zu finden sind und mit denen sich die Blutzuckerspitzen, die typisch für eine stärke- und kohlenhydratreiche Ernährung sind, vermeiden ließen.
Beim Blick auf eine typische vegetarische Ernährung stechen viele Pflanzenöle ins Auge, die in erster Linie aus Omega-6-Fettsäuren bestehen. Omega-6-Fettsäuren sind bekannt dafür, Entzündungen im Körper, einschließlich den Gelenken und Blutgefäßen, auszulösen – was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann.
Ich kenne viele Veganer und Vegetarier. Und in Anbetracht des Klimawandels, der Treibhausgasemissionen und Umweltverschmutzung, die auch das Resultat von großen industriellen Fleisch- und Milchbetrieben sind, sowie der schlechten Qualität von Fabrik-Fleisch und Milchprodukten, kann eine vegetarische Ernährung durchaus sinnvoll erscheinen. ABER es gibt auch genügend gesunde Optionen, die von den meisten Veganern und Vegetariern ignoriert werden.
Für jede Art von Diät gibt es hunderte verschiedene Variationen. Es gibt gesunde und ungesunde Versionen. Veganer und Vegetarier müssen besonders auf ihre Ernährungsgewohnheiten achten, um trotz der Vorteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln, Antioxidantien und Phytochemikalien keine unangenehmen Gesundheitsfolgen zu spüren bekommen.
Ich kann hier aus eigener Erfahrung sprechen, da ich mich fast 15 Jahre lang vegan ernährt habe. Und obwohl ich dachte, dass ich mich gesund und ausgewogen ernährte, hatte ich einige Gesundheitsprobleme. Obwohl meine Ernährung noch heute viele gesunde pflanzliche Nahrungsmittel enthält, vermeide ich inzwischen Körner und esse dafür Bio-Butter, rohen Käse, Bio-Fleisch und Eier aus Freilandhaltung, um meinen Körper mit wichtigen Proteinen, Nährstoffen und Fetten zu versorgen, die nur in tierischen Quellen zu finden sind.
Es stimmt tatsächlich, dass viele Vegetarier schneller als ihre fleischfressenden Freunde altern, was teilweise auf das Fehlen von lebenswichtigen Nährstoffen zurückzuführen ist oder weil der Körper die pflanzliche Version dieser Nährstoffe nicht effizient in nutzbare Nährstoffe umwandeln kann. Ich habe dies bei einer guten Freundin bemerkt, die sich für einen veganen Lebensstil entschieden hat.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum einige Veganer und Vegetarier schneller altern:
Fehlende Nahrungsfette, die wichtig für gesunde Gelenke, eine ordnungsgemäße Herz- und Gehirnfunktion, die Entzündungsbekämpfung und glatte, strahlende Haut sind
Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 500, besser noch 1.000 bis 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Dabei spielen vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) eine wichtige Rolle in Sachen Zellmembrane, Immunsystem, Gehirnfunktion, Nervenfunktion, fetale Entwicklung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Lungenfunktion. Gemeinsam reduzieren sie außerdem Entzündungen in den Gelenken, Blutgefäßen und der Haut.
Das große Problem mit Omega-3-Fettsäuren ist, dass die meisten bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Eigelb vorkommen. Natürlich essen Veganer keinen Fisch oder andere Meeresfrüchte und müssen ihre Omega-3-Fette daher aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen oder Chiasamen beziehen. Diese enthalten eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper erst noch in DHA und EPA umwandeln muss. Forschungen zeigen allerdings, dass nur sehr kleine Mengen ALA tatsächlich in DHA und EPA umgewandelt werden können. Manche Studien sprechen von 2-10 Prozent, andere sogar nur von 1 Prozent oder noch weniger. Weitere bei Vegetariern häufige Mangelerscheinungen wie ein B-Vitamin-, Magnesium- und Zink-Mangel können die Umwandlung von ALA in DHA und EPA weiter hemmen.
Hinzu kommt, dass viele Vegetarier eine Körner- und Soja-haltige Ernährungsweise pflegen. Körner und Soja sind reich an Omega-6-Fettsäuren, was Ihren Bedarf an Omega-3s tatsächlich erhöht, da die beiden Fettsäuren im Körper miteinander konkurrieren. Je mehr Omega-6-Fettsäuren Sie zu sich nehmen, desto mehr Omega-3-Fettsäuren braucht der Körper.
Ein Mangel an Omega-3, DHA und EPA kann sich sichtbar und spürbar auf die Alterung auswirken. Die Haut wird trocken und verliert an Elastizität, da ihr die natürlichen Öle fehlen, die sie weich und geschmeidig halten. Es können Falten entstehen und die Haut kann rau und fleckig aussehen. Auch die Haare wirken matt, leblos und spröde.
Ein Omega-3-Mangel kann außerdem Akne, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern. Niedrige DHA- und EPA-Werte werden mit Arthritis, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Depressionen, Angstzuständen und ADD in Verbindung gebracht.
Ein lebenswichtiges Fett, das häufig in der Ernährung von Vegetariern fehlt, ist gesättigtes Fett, das in Butter, Eigelb, rotem Fleisch und auch Kokosnussöl vorkommt. Die Fette stärken das Immunsystem und sind an der interzellulären Kommunikation beteiligt, die unter anderem unsere Immunität und die Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen, beinhaltet. Gesättigte Fette spielen auch eine wichtige Rolle bei der Funktion der Zellmembrane, einschließlich der Funktion der Zellrezeptoren, die für Insulin verantwortlich sind. Unsere Lungen können ohne gesättigte Fette nur schwer funktionieren. Kinder, die ohne echte Butter und Vollmilch aufwachsen, leiden häufiger unter Asthma, ADS/ADHS und anderen Verhaltensproblemen. Gesättigte Fette sind auch für die Testosteron- sowie Östrogen- und Progesteron-Produktion nötig. Wenn Sie auf gesättigte Fette verzichten, können Ihr Energiepegel, Ihre Fruchtbarkeit, Stimmung und Ihr Sexualtrieb darunter leiden.
Gesättige Fette spielen auch, was das zentrale Nervensystem angeht, eine wichtige Rolle. Und haben Sie gewusst, dass der Großteil Ihres Gehirns aus gesättigten Fetten besteht? Ein Verzicht kann ernsthafte Folgen kaben. Es wird vermutet, dass viele psychische Gesundheitsprobleme wie Bipolare Störungen, Depressionen, Zwangsstörungen und Schizophrenie mit einem Mangel an essentiellen Fettsäuren in Verbindung stehen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass tierische Fette notwendig sind, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K2 nutzen zu können. Ein gutes Beispiel dafür ist die schon anfangs von mir erwähnte Freundin, die sich streng vegan ernährt hat. Sie weigerte sich, Fett zu essen und dachte, es würde sie dick machen. Daraufhin entwickelte sie einen ernsthaften Vitamin-A-Mangel – obwohl sie tonnenweise Obst und Gemüse zu sich nahm, das die Beta-Carotin-Version von Vitamin A enthält, aber der Körper konnte es nicht nutzen. Ihre Haut war von dem ganzen Beta-Carotin richtig orange, aber es brachte aufgrund der fehlenden gesättigten Fettsäuren alles nichts.
Falls Sie in jungen Jahren unter diesen Symptomen leiden, haben Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Fettsäuremangel
- Schmerzende Gelenke
- Symptome von ADD
- Spröde Nägel
- Trockenes, stumpfes Haar
- Verstopfung
- Rissige Haut an den Fersen
- Ekzem, trockene schuppige Haut
- Übermäßiger Durst
- Magen-Darm-Probleme
- Hypertonie
- Unregelmäßiger Stuhlgang
- Reizbarkeit
- Konzentrationsstörungen/Gehirnnebel
- Depression oder Angstzustände
- Lernschwäche
- Beeinträchtigte Immunität
- Niedriges Körpergewicht
- Schlechtes Gedächtnis
- Schlechte Wundheilung
- Mangelnde Energie
Bei dem Vergleich von DNA-Strängen von Menschen, die schneller altern als Gleichaltrige, ist zu erkennen, dass die Telomere oder die Enden der DNA-Stränge verkürzt und ausgefranst sind. Raten Sie mal, welche Substanz dieses Ausfransen drastisch verlangsamt – genau, Omega-3-Fettsäuren!
AGEs und wie sich eine Ernährung, bestehend aus oft hochraffiniertem Getreide, stärkehaltigen Kohlenhydraten und raffinierten falschen Lebensmitteln wie künstlichem Fleisch auf das Älterwerden auswirkt.
AGEs sind fortgeschrittene Glykierungsendprodukte. Sie treten auf, wenn sich ein Zuckermolekül an ein Protein oder Fettmolekül ohne Enzym bindet. AGEs sind bekannt dafür, das Altern zu begünstigen und können zu vielen chronischen Erkrankungen beitragen. Tatsächlich sind AGEs einer der größten Faktoren bei der Entwicklung von Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer.
AGEs bilden eine klebrige Plaque-ähnliche Substanz im Gehirn, Nervengewebe und restlichen Körper. Beim Verzehr von AGEs werden etwa 10 bis 30 Prozent davon vom Körper absorbiert. Die Fähigkeit des Körpers, die AGEs nach der Absorption zu beseitigen, ist begrenzt. Einmal in den Zellen, lässt sich der Schaden kaum rückgängig machen.
AGEs sind für faltige, schlaffe Haut verantwortlich, da sie Kollagen und Elastin abbauen.
AGEs stammen aus zwei Hauptquellen:
- Aus unserer Ernährung (exogene Glykation)
- Interne Produktion des Körpers (endogene Glykation)
AGEs haben einen direkten Zusammenhang mit unserem Blutzuckerspiegel. Messungen der Blutzuckerwerte zusammen mit einem Hämoglobin A1c Test haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung (selbst unraffinierte Kohlenhydrate) die HbA1c Werte erhöht. Leider neigen Vegetarier und Veganer dazu, mehr Kohlenhydrate zu essen, um ihren Kalorienbedarf abzudecken. Dazu gehören Getreide, Bohnen und stärkehaltige Kohlenhydrate.
Und was ist mit vegetarischen Fleischprodukten und Burgern, die überall auftauchen? Hier eine Zutatenliste von “falschem” Fleisch:
Wasser, Weizengluten, Tofu, Canolaöl, natürliche Aromen (einschl. MSG), Maisstärke, weißes Bohnenmehl, Kichererbsenmehl, Zitronensaft und Gewürze.
Diese ganzen Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und führen zu einer Glykation in den Zellen. Menschen mit chronischen hohen Blutzuckerwerten leiden besonders unter den von AGEs verursachten Schäden – und Vegetarier gehören definitiv in diese Gruppe. Bestimmte Arten von Zucker, wie Fruktose werden bis zu 10 Mal häufiger glykiert. Und Vegetarier essen in der Regel mehr Obst als die meisten anderen Menschen. Während kleine Mengen Obst sehr gesund sind, IST es möglich, es zu übertreiben.
Im Idealfall sollte Ihr A1C-Wert (ob Diabetiker oder nicht) bei unter 5 Prozent liegen und Ihr Blutzuckerspiegel damit durchschnittlich bei 90 mg/dl. Indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Wert sowie viele gesunde Fette und Protein essen, können Sie Ihren Blutzucker am ehesten stabil halten.
Mangelndes Kollagen – Ein Kollagen-Mangel äußert sich zuerst in der Haut. Kollagen verleiht der Haut Elastizität. Dadurch dass Sie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch eliminieren, blickt Ihnen der Mangel bei jedem Blick in den Spiegel ins Gesicht!
“Viele Menschen, die Fleisch und Tierprodukt aus ihrer Ernährung streichen, möchten gesünder leben, aber um als Vegetarier gesund zu sein, muss man sich sehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen”, so Susan Blum, MD, MPH.
Der Zustand Ihrer Haut reflektiert Ihre Gesundheit und Ihre Ernährung. “Ein veganer Lebensstil kann einen alt aussehen lassen”, so die berühmte New Yorker Dermatologin Vargas. “Ich sehe 27-Jährige Veganer mit einer miserablen Hautelastizität aufgrund von Protein- und Kollagenmängeln.”
Kollagen gehört aktuell zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln – aus gutem Grund. Kollagen ist ein spezifisches Protein, das natürlich im Körper produziert wird. Es lässt unsere Haut jung und straff aussehen und spielt auch bei der Gesundheit von Haaren und Nägeln sowie Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern eine entscheidende Rolle. Kollagen ist für 80% des Bindegewebes und 75% der Haut verantwortlich.
Leider nimmt die Kollagenproduktion mit dem Älterwerden, ca. ab Mitte bis Ende unserer 20er Jahre ab. Im Alter von 40 Jahren hat der Körper bereits rund 15% seiner Kollagen-Produktion eingestellt. Vegetarier und Veganer, die nicht genug Kollagen zu sich nehmen, leiden unter Falten, dünnen Haaren und Nägeln, schlaffer Haut, Gelenkschmerzen, entzündeten Sehnen und mehr, obwohl sie oft versuchen, pflanzliches Kollagen zu sich zu nehmen, aber ohne synergistische Nährstoffe, kann dieses nicht optimal vom Körper genutzt werden.
Weitere Anti-Aging-Vorteile von Kollagen sind eine verbesserte Darmintegrität aufgrund der erhöhten Sekretion von Verdauungsenzymen und eine gesunde Magenschleimhaut. Gelatine absorbiert Wasser und versorgt den Verdauungstrakt mit Flüssigkeit und kann so Verstopfungen verhindern. Indem Sie regelmäßig Kollagen zu sich nehmen, können Sie dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom entgegenwirken, von dem gerade Veganer und Vegetarier betroffen sind, weil sie übermäßige Reizstoffe in Form von Bohnen und Getreide konsumieren.
Traditionell werden Kollagen und Gelatine in Form von Knochenbrühe, Hühnerfüßen, Hühnerhaut (Bio) und gallertartigem Fleisch aufgenommen. Gelatine und Kollagen kommen nur in tierischen Lebensmitteln vor.
Ich weiß, dass viele Vegetarier oder Veganer philosophische oder spirituelle Gründe für ihren Ernährungsstil haben, was ich auch respektiere. Wenn Sie auch im Alter gesund und jung aussehen möchten, sollten Sie allerdings nicht auf Omega-3-Fette aus beispielsweise Kaltwasserfischen, Eier, Butter, Milch und Gelatine verzichten.
Auch die Vitamine K2, D3 und B12 sind extrem wichtig für Veganer und Vegetarier. Diese können in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder dadurch dass Sie hin und wieder tierische Produkt essen, aufgenommen werden. Organfleisch ist sehr nährstoffdicht. Wenn Sie nicht häufig Tierprodukte essen möchten, ist Organfleisch die beste Wahl, um den Nährstoffbedarf abzudecken.
Wenn Sie dem Älterwerden mithilfe Ihrer Ernährung den Kampf ansagen wollen, sollten Sie sich eine Kopie des Bestsellers “Die Top 101 Lebensmittel, die das Altern bekämpfen“ herunterladen.
PS: Als Ernährungswissenschaftler bin ich nicht grundsätzlich gegen Vegetarismus. Es IST möglich, solange Sie als Vegetarier zumindest ein paar Eier, Bio-Milchprodukte und/oder Fisch zu sich nehmen sowie möglichst auf raffiniertes Getreide, Gluten und entzündliche Pflanzenöle verzichten (anstatt diese als Fleisch-Kalorienersatz zu konsumieren). Veganer werden dagegen immer unter irgendwelchen Mängeln leiden, wenn sie keine Eier, Milchprodukte und Fisch essen.
Ich bin seit 20 Jahren Vegetarier und sehe jünger aus als Leute die deutlich jünger sind als ich. Gehe immer noch als Anfang 20 durch. Von daher würde ich sagen, nicht nur die Ernährung sondern auch die Gene sind entscheidene Faktoren. Außerdem ernähren sich Vegetarier meist nicht nur gesünder sondern achten auf viele andere Dinge. Ich muss dazu sagen, das ich zusätzlich selber auf eine Proteinreiche und low Carb Ernährung achte. Vielleicht ist das der Mittelweg. Aber per se das so zu sagen, finde ich zu einfach.