GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung
10 gefährliche Dinge, die passieren, wenn Sie nicht genügend schlafen
Schlaf ist lebenswichtig. Nicht nur das, ich halte Schlaf sogar für wichtiger als gesunde Biokost und regelmäßigen Sport. Das sind meine drei wichtigsten Prioritäten, und ich bin wirklich sehr darauf bedacht, ausreichend zu schlafen.
Allerdings können Hormonveränderungen, Stress, Bewegungsmangel und andere Lebensstil-Faktoren die Nachtruhe beeinträchtigen. Der Großteil der Bevölkerung in den Industrieländern leidet heutzutage zumindest zu einem gewissen Grad unter Schlafmangel. Aber Schlafmangel kann dramatische Folgen haben…
1. Katastrophen
Schlafentzug war tatsächlich ein Faktor bei einigen der größten Katastrophen der jüngsten Geschichte: der Atomunfall auf Three Mile Island 1979, die massive Exxon Valdez Ölkatastrophe, die Kernschmelze in Tschernobyl 1986, die Explosion der Raumfähre Challenger, der Air-France-Flug 447 (bei dem alle an Bord ums Leben kamen), das Great Heck Eisenbahnunglück in Großbritannien und viele, viele andere.
2. Autounfälle
Schlafmangel ist ein großes öffentliches Sicherheitsrisiko, denn Müdigkeit kann die Reaktionszeit ebenso stark beeinflussen wie das Fahren im alkoholisierten Zustand. Die National Highway Traffic Safety Administration schätzt, dass Übermüdung allein in den Vereinigten Staaten im letzten Jahr bei über 100.000 Autounfällen und 1.550 Todesfällen eine Rolle spielte.
3. Arbeitsunfälle
Studien zeigen, dass Schlafverlust und eine schlechte Schlafqualität auch zu Unfällen und Verletzungen am Arbeitsplatz führen. In einer Studie hatten Arbeitnehmer, die über übermäßige Müdigkeit am Tag klagten, deutlich mehr Arbeitsunfälle, und sogar wiederholte Arbeitsunfälle. Verschlafene Arbeitnehmer sind 70 Prozent häufiger an Unfällen beteiligt. Bei Arbeitnehmern, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden ist das Risiko eines Arbeitsunfalls sogar noch höher.
Menschen, die übermäßig müde sind und schnarchen (ein mögliches Zeichen für Schlafapnoe), sind doppelt so häufig an Arbeitsunfällen beteiligt. Eine schwedische Studie mit fast 50.000 Personen zeigte, dass Menschen mit Schlafproblemen fast doppelt so häufig bei einem Arbeitsunfall ums Leben kommen. Schlafentzug zieht auch mehr Krankheitstage mit sich.
4. Tödliche medizinische Fehler
Der Bericht des Institute of Medicine schätzt, dass in den Krankenhäusern der Vereinigten Staaten jährlich bis zu 98.000 Todesfälle aufgrund von medizinischen Fehlern auftreten. Lange Arbeitszeiten und zu viele Patienten pro Krankenhausmitarbeiter tragen zu diesem ernsten Problem bei.
5. Psychische Funktionsstörungen
Aber das ist noch nicht alles. Schlafverlust beeinträchtigt tatsächlich Ihre Denkprozesse, macht Sie vergesslicher, trübt Ihr Urteilsvermögen und erschwert die Informationsaufnahme. Schlafentzug führt auch zu Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Depressionen und übermäßiger Angst.
Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafentzug mehr negative Gefühle verspüren (Wut, Frustration, Reizbarkeit, Traurigkeit) und von einer Abnahme der positiven Momente berichten. Wenn man lange genug nicht schläft, beginnt man tatsächlich zu halluzinieren. Schlafmangel kann bei Menschen mit bipolarer Störung auch manische Episoden auslösen. Weitere psychologische Risiken sind:
- Zunahme von impulsivem oder kriminellem Verhalten (mangelndes Urteilsvermögen)
- Zunahme von Ängsten und Depressionen
- Paranoia
- Selbstmordgedanken
Menschen, die unter Schlafentzug leiden, können auch etwas erleben, das man “Mikroschlaf” nennt, das heißt, sie schlafen für mehrere Sekunden ein, ohne es zu merken. Dies kann je nach Situation sehr gefährlich sein.
6. Chronische Krankheit
Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Nierenerkrankungen und Fettleibigkeit. Eine jüngste Studie des European Heart Journal hat gezeigt, dass Menschen, die nachts weniger als 7-8 Stunden schlafen, ein um 35 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle haben.
7. Hormon-Produktion
Die Hormonproduktion ist von Ihrem Schlaf abhängig. Schlaf ist für die Wachstumshormonproduktion lebenswichtig. Das Wachstumshormon ist wiederum notwendig für den Aufbau von Muskeln, die Reparatur von Zellen und den Wiederaufbau von Gewebe und Kollagenproduktion.
Für die Testosteronproduktion benötigen Sie mindestens drei Stunden ununterbrochenen Schlaf, was ungefähr der Zeit Ihrer ersten REM-Phase entspricht. Wenn Sie nicht genug schlafen, wird die Hormonproduktion reduziert.
8. Schlechte Immunfunktion
Während des Schlafs setzt das Immunsystem eine Art Schutzprotein, die so genannten Zytokine, frei – die auch den Schlaf fördern. Zytokine sind eine Verteidigungslinie, die zur Abwehr von Infektionen oder Entzündungen oder in Zeiten von Stress benötigt wird. Schlafentzug vermindert die Produktion dieser schützenden Zytokine sowie infektionsbekämpfender Antikörper und Zellen, wodurch es für den Körper schwierig wird, Infektionskrankheiten zu bekämpfen.
9. Unkontrollierter Appetit
Schlafmangel lässt Hormone, die hungrig machen wie Ghrelin oder satt machen, wie Leptin, aus dem Ruder laufen. Der Leptinspiegel senkt, während der Ghrelinspiegel steigt. Heißhunger ist somit vorprogrammiert. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einem höheren Blutzuckerspiegel, wodurch mehr Insulin freigesetzt wird. Wenn Insulin freigesetzt wird, steigt auch der Appetit. All dies bedeutet, dass Schlafentzug höchstwahrscheinlich Hunger und Gewichtszunahme zur Folge haben wird.
10. Beschleunigt das Altern
Schlafentzug kann laut einer neuen Studie dazu führen, dass Ihre Haut schneller altert. In einer klinischen Studie von Hautpflegespezialisten wurde festgestellt, dass schlechte Schläfer eindeutige Anzeichen der Hautalterung zeigten. Bei Frauen, die unter Schlafmangel litten, wurde eine vorzeitige Hautalterung festgestellt und die Fähigkeit ihrer Haut, sich von der Sonneneinstrahlung zu erholen, nahm ab.
Forscher fanden heraus, dass Personen mit chronischem Schlafmangel mehr Anzeichen der Hautalterung zeigten, einschließlich feiner Linien, ungleichmäßiger Pigmentierung, schlechtem Teint und verminderter Hautelastizität. Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Haut von Teilnehmern, die gut schliefen, schneller von Stressfaktoren wie Sonne und Umweltgiften erholten.
Auch wichtig: Dieses 1 Training lässt Ihren Körper schneller altern
Aber wie schaffen Sie es, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen? Versuchen Sie zuerst, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Die Gewohnheit des Schlafengehens/Aufwachens ist für einen guten Schlaf unerlässlich.
Bewegen Sie sich täglich – besonders im Freien und wenn möglich bei Tageslicht. Schon ein einfacher zügiger Spaziergang zur Mittagszeit kann sehr hilfreich sein! Das Heben von Gewichten oder jede andere Art von anstrengenden Übungen hilft sogar noch mehr – solange Sie nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben.
ACHTEN Sie auf das Koffein in Ihren Getränken, Lebensmitteln oder Medikamenten. Koffein hat eine Halbwertszeit von 6 Stunden. Denken Sie also daran: Eine Tasse Kaffee enthält etwa 100 mg Koffein. Bei einer Halbwertszeit von 6 Stunden bedeutet das, dass Sie sechs Stunden später immer noch 50 mg in Ihrem System haben und weitere 6 Stunden später 25 mg in Ihrem System. Wenn Sie zur Mittagszeit Kaffee trinken, haben Sie zur Schlafenszeit noch Koffein in Ihrem System. Manche Menschen verstoffwechseln Kaffee noch langsamer.
Trinken Sie viel Wasser. Dehydrierung kann dazu führen, dass sich das Herz mehr anstrengen muss, da das Blut im Körper etwas dickflüssiger wird.
Zu viel Alkohol wird Ihnen definitiv den Schlaf rauben – mehr als ein, zwei Drinks stören den Schlaf und die REM-Zyklen, wodurch Sie nachts öfter aufwachen. Zu viel Alkohol kann auch zu nächtlichen Schweißausbrüchen und Hitzewallungen führen – besonders bei Frauen.
Stress. Den haben wir alle. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihren Tag mit Meditation, Dehnübungen, Yoga oder einem heißen Bittersalzbad zu beenden. Selbst eine heiße Dusche funktioniert gut.
Wir wissen, dass verschreibungspflichtige Schlaftabletten sicherlich nicht die beste Lösung für eine gute Nachtruhe sind, aber viele von uns greifen aus Verzweiflung trotzdem dazu.
Das Problem ist, dass Schlaftabletten jede Menge unangenehmer Nebenwirkungen verursachen können, von Kopfschmerzen bis hin zu Übelkeit, Reizbarkeit und Schwindel.
Sie können auch dazu führen, dass Sie nachts schlafwandeln und beispielsweise im Schlaf den Kühlschrank plündern, im Schlaf Auto fahren oder mit den Zähnen knirschen, schnarchen, Schlafapnoe entwickeln und vieles mehr.
Hier ein paar natürliche Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf:
Magnesium
Magnesium hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und hilft Ihnen, sich ruhiger zu fühlen. Magnesium fördert auch die Tiefschlafphasen und fördert die Allgemeingesundheit. Der Körper benötigt es für ca. 300 Körperfunktionen, einschließlich der Herzgesundheit. Bittersalz enthält Magnesium, so dass ein heißes Bittersalz-Bad eine großartige Möglichkeit ist, sich zu entspannen und gut zu schlafen.
Theanin
L-Theanin ist eine natürliche Chemikalie, die die Hirnaktivität beruhigt. Es fördert den Schlaf und hilft Ihnen, sich ausgeruht zu fühlen. Aber seien Sie sich bewusst, dass der Abfall der Theanin oder L-Theanin-Werte akute Angstzustände mit sich ziehen kann.
Melatonin
Melatonin ist eine natürliche Gehirnchemikalie, die den Schlaf fördert. Das größte Problem mit Melatonin ist, dass Sie mit sinkendem Melatoninspiegel mitten in der Nacht aufwachen können.
Um dieses Problem zu lösen, können Sie Melatonin einnehmen, das zeitverzögert freigesetzt wird.
Es wirkt besser, wenn Sie es nur ab und zu einnehmen, z.B. wenn Sie die Zeitzone wechseln, zu viel trinken oder abends zu lange auf den Computerbildschirm gestarrt haben.
Kollagen
Sie haben wahrscheinlich noch nie davon gehört, aber Kollagen ist hervorragend für einen besseren Schlaf – und auch toll für Ihre Haare, Haut und Nägel. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine schöne dampfende Schüssel mit Kollagen/Knochenbrühe. Die primäre Aminosäure in Knochenbrühe oder Kollagen ist Glycin, das sich sehr gut zum Einschlafen eignet. Glycin hilft auch, Ihre Körpertemperatur zu senken, was den Schlaf fördert, und stellt Ihr natürliches REM-Muster wieder her. Ein empfehlenswertes Kollagen finden Sie hier.
CBD-Öl
Falls Sie es noch nicht wissen, CBD ist der nicht-psychoaktive Bestandteil von Hanf oder Marihuana. Mit anderen Worten: CBD macht nicht “high”. CBD ist auch ein entzündungshemmendes, antioxidatives, Übelkeit linderndes und beruhigendes Schmerzmittel, das auch die Melatoninproduktion stimuliert.
Für Frauen: Progesteron
Die Progesteronwerte nehmen ca. zehn Jahre vor Beginn der Wechseljahre ab. Progesteron gilt als “Wohlfühl”-Hormon für Frauen. Es hilft, ein Gefühl der Ruhe zu fördern und Ängste und Reizbarkeit zu reduzieren.
Selbst wenn Sie Mitte 40 sind und nachts nicht mehr schlafen können, benötigen Sie möglicherweise Progesteron. Progesteron ist relativ sicher und einfach anzuwenden. Sie können es in Form einer Creme kaufen und direkt vor dem Schlafengehen auftragen.
Sex
Sex fördert die Ausschüttung von Endorphinen, Oxytocin und Vasopressin – alles Hormone, die ein Gefühlt der Verbundenheit, Sicherheit und Entspannung auslösen können
Falls alles nicht hilft, kann sich ein Besuch beim Arzt lohnen. Lassen Sie ein Blutbild machen, um den Hormon-, Nährstoff- und Schilddrüsenspiegel zu überprüfen und andere Gesundheitsprobleme auszuschließen.
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