GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Ob Sie den ganzen Tag an einem Computer sitzen oder im Fitnessstudio alles ausprobieren, Ihre Rückenmuskulatur muss viel mitmachen. Rückenschmerzen können Ihre Arbeitsleistung, Ihre Regenerationszeit und Ihr Training erheblich beeinträchtigen.
Glücklicherweise gibt es eine kostengünstige Lösung, die praktisch überall möglich ist: die Schaumrolle.
Was bringt eine Schaumrolle?
Im Wesentlichen handelt es sich um eine Do-it-yourself-Massage. Sie eignet sich hervorragend für verkrampfte Rückenmuskeln, ob durch Training oder zu langes Sitzen verursacht. Sie wird oft von Physiotherapeuten und Sportlern verwendet, um fibröses Gewebe abzubauen (Hallo Knoten!), die Durchblutung zu verbessern und Verwachsungen zu lindern (die Schwachstellen Ihrem Gewebe schaffen). Es wurde auch festgestellt, dass das rollen Muskelkater reduziert und den Bewegungsumfang erhöht.
Häufige Fehler
Seit Faszienrollen populär geworden sind, werden sie von vielen Menschen verwendet. Aber: Das falsche Rollen kann Knoten und Verletzungen sogar verschlimmern.
Nachfolgend finden Sie einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Zu schnelles Rollen
Ein häufiger Fehler ist das zu schnelle Walzen. Es mag sich zunächst großartig anfühlen, aber letztendlich tut es wenig, um die Verklebungen zu beseitigen. Gehen Sie langsam vor, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich an die Veränderung der Kompression anzupassen.
Direktes (und nur) Rollen an Schmerzstellen
Es mag verlockend sein, direkt auf der Schmerzstelle zu rollen, aber die Verspannung ist normalerweise auf ein Ungleichgewicht an anderer Stelle zurückzuführen. Deshalb wird empfohlen, ein paar Zentimeter um die Schmerzgrenze herum zu rollen und dann groß die gesamte Fläche zu bearbeiten.
Hier sind fünf ausgezeichnete Übungen, die helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern:
Gesäß
Der Piriformis ist ein Muskel, der sich tief in den Gesäßmuskeln versteckt. Er ist mit dem unteren Rücken verbunden, weshalb es Sinn macht, dass das Rollen dieses Bereichs Schmerzen im unteren Rückenbereich indirekt lindert.
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Gesäßmuskulatur. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Jetzt langsam durch die rechte Hüftseite und Pobacke rollen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Oberer Rückenbereich
Sitzen Sie bei der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch? Wenn ja, ist es kein Wunder, dass Sie unter Rückenschmerzen und Knoten leiden und sich eine schlechte Haltung eingeschlichen hat. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den oberen Rückenbereich zu massieren.
Legen Sie sich zunächst auf Ihre Rolle, sodass diese im mittleren Rücken positioniert ist. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust, wobei Ihr Hintern immer noch den Boden berührt – lehnen Sie sich über den Schaumroller zurück. Versuchen Sie, die Oberseite Ihres Kopfes bis zum Boden hinter Ihnen zu neigen. Sie können die Rolle höher bis zum oberen Rückenbereich bewegen.
Brust
Es mag sinnlos erscheinen, die Brustmuskeln massieren, wenn der obere Rückenbereich angespannt ist. Aber es ist wichtig, die Ursache der Steifigkeit wirklich zu korrigieren. Schmerzen im oberen Rückenbereich und in der Schulter werden oft durch verkürzte, angespannte Brustmuskeln verursacht, die durch einen runden Computer-Rücken ausgelöst werden können. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Schultern schuld sind.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten – mit der Rolle direkt unter einer Achselhöhle und einem nach vorne ausgestrecktem Arm. Drücken Sie Ihre Brust in die Rolle, rollen Sie sie hin und her und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. Frauen sollten um das Brustgewebe vorsichtig sein.
Lats (Latissimus Muskel)
Die Lats sind ein weiterer Bereich, der angespannt sein kann, wenn Sie den ganzen Tag vornübergebeugt verbringen. Um diesen Druck zu verringern, legen Sie Ihre Rolle unter die rechte Achselhöhle, während Sie auf der rechten Seite liegen. Strecken Sie den rechten Arm vor sich aus. Rollen Sie hoch und runter von der Achselhöhle bis zum Ende des Brustkorbs und halten Sie an besonders angespannten Stellen inne. Auf der anderen Seite wiederholen.
Unterer Rücken
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine der häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen, besonders mit zunehmendem Alter. Die meisten Kreuzschmerzen werden durch eine mechanische Störung in der Ausrichtung der Wirbelsäule (z.B. der Muskelscheiben und -nerven) verursacht, nicht durch angespannte Muskeln oder Verwachsungen.
Versuchen Sie, Ihre Hüftbeuger zu rollen. Sie sind mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Verwenden Sie auch die bereits erwähnte Po-Rolle.
Legen Sie sich mit den Hüften nach unten auf die Schaumstoffrolle und strecken Sie die Beine vollständig aus. Lehnen Sie sich leicht auf die Seite, an der Sie arbeiten möchten, und verwenden Sie die Zehen auf Ihrem gegenüberliegenden Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie vor und zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Wenn Sie unter starken Rückenschmerzen oder Ischias leiden, sollten Sie auch diese eine Übung nicht verpassen:
> Diese 1 ungewöhnliche Dehnung beseitigt Rückenschmerzen und Ischias >>
