GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung
Lassen Sie uns ein Thema ansprechen, das in der Öffentlichkeit nicht so häufig diskutiert wird. Die Wechseljahre. Fast jede Frau leidet während der Wechseljahre unter den verschiedensten Beschwerden, daher ist es wichtig, dass Sie sich darüber bewusst sind, dass es sich hierbei nicht um eine Krankheit handelt. Es ist NORMAL, aber die Symptome können sehr unterschiedlich sein, und von verschiedenen Faktoren abhängen – von denen Sie viele kontrollieren können.
Tatsächlich durchläuft jetzt in diesem Moment ein Drittel der Frauen in den Vereinigten Staaten eine Phase der Wechseljahre – sei es die Peri-Menopause, die Menopause oder die Post-Menopause Phase. Die Wechseljahre haben eine Vielzahl von Symptomen, und die Symptome betreffen jede Frau anders.
Einige der Symptome, wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Hirnnebel und Stimmungsschwankungen – können so schwerwiegend sein, dass es schwierig ist, mit dem normalen Alltagsleben zurechtzukommen. Natürlich suchen viele Frauen (verständlicherweise) verzweifelt nach Linderung, aber auch die traditionelle Hormonersatztherapie kann etliche negative Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben. Ebenfalls sehr frustrierend ist die Tatsache, dass nur einer von fünf Gynäkologen tatsächlich das Thema Wechseljahre an der medizinischen Fakultät studiert.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um die Symptome natürlich zu lindern. Am besten ist es, wenn Sie zuerst ein paar Änderung in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, und sich dann nach anderen natürlichen Möglichkeiten wie Nahrungsergänzungsmitteln und bioidentischer Hormontherapie umsehen.
Zu den häufigsten Symptomen der Wechseljahre, gehören:
- Hitzewallungen, Schwitzen
- Stimmungsschwankungen
- Angstzustände und Depressionen
- Vaginale Trockenheit, Schmerzen beim Sex und verminderter Sexualtrieb
- Gewichtszunahme, insbesondere in der Bauchregion
- Schlaflosigkeit
- Lethargie und Energieverlust
- Trockene Haut, Fältchen
- Brustveränderungen – größer oder kleiner
- Höheres Risiko für chronische altersbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Osteoporose, Arthritis usw.
Ernährung, Entzündung und Östrogen
Entzündungen können die hormonellen Symptome, die mit der Peri- und Menopause einhergehen, ganz sicher verschlimmern – und dabei können die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten eine große Rolle spielen.
Interessante Tatsache: Nur etwa 10 Prozent der Frauen in China und 20 Prozent der Frauen in Japan erleben Hitzewallungen und andere unangenehme Symptome der Wechseljahre.
Warum ist das so?
Die Unterschiede mögen zum Teil auf kulturelle Unterschiede zurückzuführen sein, aber es ist eine Tatsache, dass die Mehrheit der asiatischen Frauen ganz andere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten pflegt als deutsche Frauen, was möglicherweise die Unterschiede bei den Wechseljahresbeschwerden erklären. Lassen Sie uns einige der Gründe dafür untersuchen.
Zum einen ist unsere deutsche Standard-Diät stark entzündungsfördernd. Wir essen große Mengen Fleisch von Tieren, die mit entzündungsförderndem Futter aufgezogen wurden. Futter, voll von Pestiziden, Antibiotika und Hormonen. Konventionelles Fleisch ist auch voller entzündungshemmender Omega-6-Fette, anstatt entzündungshemmender Omega-3-Fette, die in wild gefangenem Fisch und Weidefleisch enthalten sind. Frauen auf der westlichen Seite der Erde verzehren mehr als doppelt so viel rotes Fleisch und viermal so viel Fett (meist in Form von entzündlichen Omega-6-Fetten) wie Frauen, die sich auf traditionelle asiatische Gemüse-, Fisch- und Reisgerichte verlassen.
Das meiste Fleisch, das hierzulande verzehrt wird, stammt aus Tierfabriken (CAFOs). Das Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch wird hauptsächlich mit Mais- und Sojaprodukten gefüttert, wodurch Fleisch mit einem hohen Anteil an entzündlichen Omega-6-Fetten entsteht.
Darüber arbeiten die Futtermittelbetriebe, die unsere Tiere mit Lebensmitteln versorgen, mit jeder Menge Pestiziden etc. Rindern, Hühnern und Schweinen werden Hormone und Antibiotika verabreicht, um das Wachstum auf unnatürliche Weise zu beschleunigen. Und Kühe, die für Milchprodukte aufgezogen werden, werden mit Hormonen vollgepumpt, um ständig Milch zu erzeugen.
All dies führt nicht nur zu vermehrten Entzündungen in unserem Körper, sondern die Wachstumshormone und Antibiotika in konventionellem Fleisch lassen auch unseren eigenen Hormonhaushalt aus dem Ruder laufen – und das betrifft besonders Frauen in den Wechseljahren.
Könnte es an den Ballaststoffen liegen?
Asiatischer Frauen essen viel Gemüse, Reis und Fisch und nur etwa 10-20% von ihnen beklagen Wechseljahrbeschwerden – im Vergleich zu 80% der europäischen Frauen. Wenn man die traditionelle asiatische Ernährung durch eine westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeitetem Fleisch, stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Getreide-/Samenölen ersetzt, stellt man fest, dass die Häufigkeit von Wechseljahrbeschwerden zunimmt.
Die Forschung zeigt, dass Frauen, die sich fettreich und ballaststoffarm ernähren, zu jedem Zeitpunkt ihres Lebens einen höheren Östrogenspiegel aufweisen. Da die Eierstöcke die Östrogenproduktion verlangsamen, haben Frauen, die sich fettreich und ballaststoffarm ernähren, den dramatischsten Östrogenabfall. Asiatische Frauen ernähren sich vor allem fettarm und ballaststoffreich und neigen deswegen dazu, geringere Mengen an Östrogen zu produzieren. Dies ist wohl auch der Grund warum sie weit weniger Symptome eines Östrogenentzuges haben.
Weitere Belege für den Zusammenhang zwischen Ernährung und Hormonen stammen aus einer Studie der Universität von Kalifornien, in der griechische und Maya-Frauen über ihre Erfahrungen in den Wechseljahren befragt wurden. Etwa drei Viertel der griechischen Frauen hatten Hitzewallungen, die jedoch als geringfügig eingestuft wurden und die Frauen nicht dazu veranlassten, sich in ärztliche Behandlung zu begeben.
Die Maya-Frauen hatten nicht einmal ein Wort für Hitzewallungen, da sie bei ihnen normalerweise nicht auftreten. Die Maya-Ernährung der Studienteilnehmerinnen bestand aus Mais, Bohnen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln und einer Vielzahl anderer Gemüse, mit sehr wenig Fleisch oder Milchprodukten. Mit anderen Worten, sehr ballaststoffreich.
Die Ernährung der griechischen Frauen bestand aus viel Gemüse, aber auch aus viel Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Der Unterschied zwischen Amerikanern, Griechen und anderen Europäern, bei denen Hitzewallungen häufig auftreten, und den Maya und asiatischen Frauen, bei denen Hitzewallungen selten oder unbekannt sind, scheint ernährungsbedingt zu sein. Die Schlussfolgerung der Studie war, dass die ballaststoffreichere Ernährung zu weniger Wechseljahrsbeschwerden beiträgt.
Was haben Ballaststoffe mit Östrogen zu tun?
Ballaststoffe helfen, Östrogen zu regulieren und auszugleichen. In einer Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren fanden Forscher heraus, dass diejenige, die die meisten Ballaststoffe aßen, weniger Östrogen und andere Reproduktionshormone im Blut aufwiesen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung so erklären sie, vermindern die Aktivität bestimmter Darmenzyme, was zu einer geringeren Östrogenrückresorption im Dickdarm führt. Die Ballaststoffe bewirken tatsächlich, dass mehr Östrogen mit dem Kot ausgeschieden wird. Das ist aus gesundheitlicher Sicht eine gute Sache. Es hilft, Probleme der Östrogendominanz zu verhindern, die der Gesundheit schaden können.
Eine ballaststoffarme Ernährung führt tatsächlich zu einer stärkeren Wiederaufnahme von Östrogen durch das Verdauungssystem, das dann wieder in den Blutkreislauf abgegeben wird. Höhere Östrogenspiegel verschlimmern die Symptome der Menopause und der Peri-Menopause, erhöhen das Risiko für fibröse Tumore, tragen aber auch zu einem höheren Risiko für Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs bei. Höhere Östrogenspiegel tragen zudem stark zur Gewichtszunahme bei.
Im Gegensatz dazu ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteter Stärke, Zucker und ungesunden Fetten sehr ballaststoffarm, UND sie führt auch zu Gewichtszunahme, Übergewicht und Entzündungen. Je mehr Gewicht Sie zulegen, desto höher sind die Entzündungswerte im Körper. Es ist ein Teufelskreis.
Frauen, die hohe Mengen an verarbeiteten Pflanzenölen konsumieren und zucker- und stärkehaltige Lebensmittel essen, haben die höchsten Werte an entzündlichen Biomarkern, sind meist übergewichtig und haben Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen, Muskel- und Gelenkprobleme und Blasenprobleme. Frauen, die diese Art der Ernährung pflegen, berichten auch über weitaus negativere Symptome in der Perimenopause.
Überschüssiges Fett produziert auch Östrogen, insbesondere da die Eierstöcke in den Wechseljahren träger werden. Höhere Östrogenspiegel weisen laut der Nurses Health Study auf ein höheres Risiko für postmenopausalen Brustkrebs hin.
Da der Östrogenabfall während der Peri-Menopause und der Menopause immer dramatischer wird, machen sich die negativen Symptome der Wechseljahre immer stärker bemerkbar.
Eine Studie der Medizinischen Universität Teheran über Frauen, Wechseljahre und Ernährung zeigte jedoch, dass die Frauen, die das meiste Gemüse verzehrten, am wenigsten über Wechseljahrbeschwerden klagten und auch einen niedrigeren BMI hatten.
Und in einer der größten Studien über Ernährung und Wechseljahre, einer einjährigen Interventionsstudie mit über 17000 Frauen in den Wechseljahren, zeigte sich, dass die Frauen, die das meiste Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja verzehrten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine durchschnittliche Reduktion der Hitzewallungen um 20% erlebten. Diese Reduktion der Hitzewallungen wurde auf die gesündere Ernährung, den hohen Gehalt an Antioxidantien, die reichlich vorhandenen Ballaststoffe und den Gewichtsverlust zurückgeführt.
Neben dem Verzehr von mehr Gemüse und (kleinen Mengen) Obst ist es wichtig, vor allem eine bestimmte Gemüsesorte einzubeziehen: Kreuzblütler-Gemüse. Zu den Kreuzblütern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rucola, Kohlrabi und Kohl.
Eine Studie über Kreuzblütengemüse zeigte, dass eine erhöhte Aufnahme mit einem niedrigeren Östronspiegel (einer schädlicheren Art von Östrogen) in Verbindung gebracht wurde. Und in einer anderen Studie wurde gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Brassica-Gemüse (Kreuzblütler) die Östrogen-Hormonmetabolite veränderte, was das Brustkrebsrisiko postmenopausaler Frauen signifikant senkt.
Getreide, Entzündungshormone und Gewichtszunahme
Getreide aller Art – ob “Vollkorn”, zu verarbeitetem Mehl gemahlen oder zu Broten, Nudeln, Crackern, Pizzakruste usw. verarbeitet – ist hochgradig entzündlich und hat eine hohen glykämischen Wert, d.h. es erhöht den Blutzuckerspiegel. Mit anderen Worten, jede Art von Getreide erhöht den Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, machen nicht nur körperlich süchtig, sondern fördern auch die Entzündung im Körper. Getreide erhöht nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch den Insulinspiegel, verursacht Probleme mit den Schilddrüsenhormonen und stört den optimalen Leptinspiegel (ein Hunger-/Sättigungshormon), was zu einer Überernährung führt.
Darüber hinaus ist die Menopause selbst leicht entzündlich und kann die Entzündungswerte und den CRP-Wert erhöhen. Hierbei handelt es sich um einen primären Entzündungsmarker, der mit Herzerkrankungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen in Verbindung steht.
Eine entzündliche Ernährung mit Getreide kann dieses Risiko noch verschlimmern. Eine hochglykämische Ernährung ist auch mit oxidativem Stress bei Frauen vor und nach der Menopause verbunden. Diese Studie mit über 117.000 Männern und Frauen im Alter von vierzig bis siebzig Jahren ergab, dass eine höhere Kohlenhydrataufnahme (hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten) und eine höhere glykämische Belastung sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Getreide enthält auch potenziell schädliche Antinährstoffe sowie Gluten, ein Weizenprotein, das Entzündungen und Autoimmunreaktionen hervorrufen kann. Dazu gehören Agglutinine, eine Art von Lektin, das mit dem sogenannten Leaky Gut, Entzündungen und der Überwucherung von schlechten Darmbakterien in Verbindung gebracht wird; Phytate, die ebenfalls Leaky Gut verursachen und die Absorption von Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink blockieren; und Verdauungsenzym-Hemmer, die dazu beitragen, dass unverdaute Proteine ins Blut gelangen und das Immunsystem überreizen.
Apropos Gluten-Problem. Gluten ist nur eines der Proteine im Weizen, das eine Vielzahl von Symptomen wie Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Darmentzündungen verursachen kann. Selbst wenn Sie keine starke Reaktion auf Gluten haben, können Weizenprodukte dennoch Reaktionen und Entzündungen auslösen. Die Fähigkeit von Gluten, Entzündungen, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme und Störungen des Hormonspiegels hervorzurufen, sollte nicht übersehen werden.
Obwohl viele Ärzte auf Glutenempfindlichkeit testen können, schlägt der Test manchmal nicht an. Standard-Bluttests für die Glutenempfindlichkeit haben nur eine Genauigkeit von etwa 15-20%. Gluten muss die Darmwand signifikant zerstört haben, damit der Bluttest tatsächlich wirksam ist. Und bei vielen Menschen schädigt Gluten andere Gewebe im Körper.
Die derzeitigen Tests suchen nur nach einem Bestandteil des Weizens, dem Alpha-Gliadin. Dennoch können Menschen auf mindestens 12 verschiedene Teile des Weizenproteins reagieren. Was hat das mit den Wechseljahren zu tun? Es scheint, dass während der Perimenopause und der Menopause Hormonveränderungen, Entzündungen und eine langfristige Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Proteinen, wie Gluten, plötzlich große Probleme verursachen können, sodass zu den klassischen Symptomen der Menopause auch Verdauungsprobleme, Blähungen, Gewichtszunahme und Durchfall hinzukommen können.
All dies kann dazu führen, dass sich die Symptome der Menopause drastisch verstärken und zusätzlich mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Schilddrüsenerkrankungen, Anämie und sogar Diabetes in Verbindung gebracht werden. Und nicht nur das Gluten im Weizen kann ein Problem sein, auch Roggen, Gerste und manchmal Hafer können ähnliche Reaktionen hervorrufen. Mais und sogar Reis können beispielsweise eine Kreuzreaktion auslösen, also sollten Sie besser alle Körner vermeiden – auch Vollkorn.
Es ist eine Tatsache, dass Frauen mit undiagnostizierter Zöliakie und Frauen, bei denen Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit diagnostiziert wurde, die aber keine strikte glutenfreie Diät einhalten, es während der Perimenopause und Wechseljahre viel schwerer haben. Frauen mit Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie können auch früher in die Wechseljahre kommen, häufiger als normal an Osteoporose erkranken und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme haben.
Der Verzicht auf Brot, Nudeln, Pizza, Cracker und andere Backwaren mag zwar wie ein großes Opfer erscheinen, aber die Belohnung für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden, Ihren Hormonhaushalt und sogar Ihre Gewichtsabnahme sollte es wert sein. Und glücklicherweise gibt es heutzutage ein paar tolle Getreideersatzstoffe wie Tortillas aus Kokosnuss- oder Mandelmehl, Nudeln aus schwarzen Bohnen, Brote aus Mandelmehl oder Kichererbsen und sogar Pizzakruste aus Blumenkohl.
Ernährungstipps, die Ihnen die Wechseljahre erleichtern
Wie sollte meine Ernährung aussehen?
Essen Sie genug Ballaststoffe
Essen Sie viel Bio-Gemüse und ein paar Portionen Obst. Versuchen Sie, ein halbes Kilo Gemüse pro Tag zu essen, was nicht allzu schwer ist, wenn Sie morgens etwas Grünzeug zu Ihren Eiern oder Smoothie dazugeben, einen großen Salat zum Mittagessen essen und ein Abendessen mit gesunden Proteinen und einer großen Portion Gemüse zu sich nehmen. So können Sie Ihren Körper mit Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und anderen Pflanzenstoffen füllen – sie alle helfen Ihnen, leichter durch die Wechseljahre zu kommen, indem sie Entzündungen reduzieren und satt machen. Ballaststoffe helfen, den Östrogenspiegel im Körper sanft zu senken und die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Das hilft auch bei der Gewichtsabnahme! Achten Sie darauf, dass Sie viel Kreuzblütergemüse wie Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rucola usw. einplanen.
Vermeiden Sie Zucker und Getreide vollständig – insbesondere aus verarbeiteten Lebensmittel
Wenn Sie Ihren Blutzucker stabil halten, hilft dies, die Hormone auszugleichen, Ihre Nerven zu beruhigen, Ihnen mehr Energie zu geben und das Auf und Ab des Blutzuckers zu stoppen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert und ein niedrigerer Blutzuckerspiegel helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, fördern die Energie und senken den Insulinspiegel zu senken, was auch bei der Bekämpfung von Krebs hilft.
Ein niedriger Blutzuckerspiegel trägt beispielsweise auch wesentlich zur Senkung der Entzündungswerte bei, was wiederum das Herzinfarkt-, Diabetes- und Krebsrisiko drastisch reduziert. Die Vermeidung von Getreide hilft Ihrem Körper auch, Nährstoffe aus Lebensmitteln besser aufzunehmen. Sie erhalten alle notwendigen Ballaststoffe aus Gemüse. Viele Studien finden, dass die glykämische Belastung einer postmenopausalen Frau ein starker Prädiktor für ihre Fettmasse ist. Denken Sie daran, dass die glykämische Belastung im Wesentlichen aus Kohlenhydraten und Zucker besteht.
Essen Sie gesunde Proteine
Essen Sie täglich 50-100 Gramm Protein aus natürlichen Quellen. Zu den natürlichen Quellen gehören Weide-Fleisch, das einen hohen Gehalt an Omega-3-Fetten, einen niedrigen Gehalt an Omega-6-Fetten und einen hohen Gehalt an konjugierter Linolsäure (CLA) aufweist, die Krebs bekämpft, das Herz schützt und die Fettverbrennung fördert. Andere natürliche Proteine sind Eier aus Freilandhaltung, die ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und anderen wertvollen Nährstoffen aufweisen, sowie Weidelandtiere und wild gefangener Fisch.
Vermeiden Sie tierische Produkte von konventionell aufgezogenen Tieren, einschließlich Milchprodukte, da diese Nahrungsmittel schädliche, störende Hormone, Antibiotika, Pestizide und ungesunde Fette enthalten.
Was wirklich am besten für die Wechseljahre zu funktionieren scheint, ist die klassische paläolithische Ernährung: natürlich aufgezogenes Fleisch und Eiweiß, Obst, Nüsse, Gemüse, Eier, Beeren und Fisch. Verzichten Sie auf Getreide, die meisten Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte, Kartoffeln und zugesetztes Salz.
Über einen Zeitraum 24 Monaten verloren Frauen in den Wechseljahren, die einer Paläo-Diät folgten, mehr Fett und mehr Taillenumfang als Frauen, die einer sogenannten “gesunden” Standard-Diät folgten. Zudem senkten Sie Ihre Triglycerid-Werte deutlich.
Auch wenn es anfangs schwierig sein mag, sich daran zu halten, wird die Umstellung der Ernährung zusammen mit einigen Lebensstil-Veränderung, wie z.B. tägliche Bewegung (möglichst im Freien), der Verzicht auf Rauchen, alkoholische Getränke und die Reduzierung des Koffeingehalts, einen großen Beitrag zur Linderung der Wechseljahresbeschwerden leisten.
Sie müssen während der Wechseljahre nicht die Kontrolle über Ihre Hormone und Gesundheit verlieren! Das nächste Kapitel in Ihrem Leben beginnt jetzt!
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