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Artikel-Quelle: The Alternative Daily
Magnesium ist an über 600 Reaktionen im Körper beteiligt, darunter dem Stoffwechsel, der Übertragung von Nervenimpulsen, Synthese von Fettsäuren und Proteinen, Muskelbewegungen, Gen-Erhalt und Proteinbildung.
Magnesium ist eines von sieben essentiellen Makromineralien, die täglich in großen Mengen – 100 Milligramm oder mehr – konsumiert werden müssen. Wir speichern etwa 25 Gramm Magnesium in unserem Körper, mehr als 50 Prozent davon im Skelettsystem. Der Rest geht in die Muskeln, Weichteile und Körperflüssigkeiten.
Leider stellen Studien fest, dass etwa 50 Prozent der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten und Europa weit weniger als die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nimmt. Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Magnesiumspiegel im Boden niedriger ist als früher. Außerdem macht der Einsatz von Chemikalien wie Fluorid und Chlor in Wasser Magnesium weniger verfügbar. Auch der tägliche Konsum von Zucker und Koffein kann die Magnesiumvorräte des Körpers erschöpfen. Wenn Sie unter Stress stehen, ist es zudem wahrscheinlicher, dass Sie einen Magnesiummangel haben.
Ein Magnesiummangel kann zu einer Reihe von chronischen Gesundheitsproblemen führen: Kalziummangel, schlechte Herzgesundheit, Schwäche, Angst und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen. Sie können auch Typ-2-Diabetes, Atemwegserkrankungen, Müdigkeit, schlechtes Gedächtnis und Verwirrung in die Liste aufnehmen.
Gesundheitsvorteile von Magnesium
Hier ein kurzer Blick auf einige der erstaunlichen Vorteile von Magnesium und warum es so wichtig ist, dass Sie genug davon bekommen.
Blutzuckerspiegel
Magnesium hilft bei der Steuerung des Insulinspiegels im Körper und kann Blutzuckerspitzen und Abstürze verhindern. Es spielt auch eine große Rolle bei der Blutdruckkontrolle und kann Bluthochdruck verhindern, besonders wenn es mit genügend Kalium in der Ernährung kombiniert wird. Dies bewirkt zwei Dinge: die Regulierung von Stress (der den Insulinspiegel erhöhen kann), und die Verbesserung des allgemeinen Blutdrucks, der, wenn er außer Kontrolle gerät, die Insulinresistenz erhöht und Typ-2-Diabetes verursachen kann.
Depressionen
Magnesium ist unerlässlich für die Gehirnfunktion und Stimmungsregulierung. Forschungen zeigen, dass Sie ohne genügend Magnesium anfälliger für Depressionen sind. Nach Angaben der Depression and Bipolar Support Alliance sind ca. 14,8 Millionen amerikanische Erwachsene von Depressionen betroffen.
In einer Studie mit über 800 Personen fanden Forscher heraus, dass Personen unter 65 Jahre alt mit der geringsten Magnesiumzufuhr, ein um 22 Prozent erhöhtes Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln.
In einer randomisierten kontrollierten Studie mit älteren Erwachsenen, die an Depressionen leiden, verbesserte ein 450 Milligramm Magnesiumpräparat die Stimmung genauso effektiv wie ein Antidepressivum.
Angstzustände
Niemand mag es, ängstlich zu sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig unter Angstzuständen leiden, können Sie versuchen, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen. Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde mit vermehrten Angstzuständen in Verbindung gebracht. Laut Forschung ändert eine magnesiumarme Ernährung die Art der im Darm vorhandenen Bakterien und damit das angstbasierte Verhalten.
Herzgesundheit
Studien deuten darauf hin, dass selbst ein leicht reduzierter Magnesiumspiegel schwere Veränderungen in der Funktionsweise von Herz, Blutgefäßen, Blutzellen und anderen Geweben verursachen kann. Magnesium ist entscheidend für die einwandfreie elektrische und mechanische Funktion in Geweben wie Nerven und Muskeln (wie dem Herzen) und Blutgefäßen.
Migräne
Forschungen haben niedrige Magnesiumwerte im Gehirn von Menschen während eines Migräneanfalls gezeigt. Eine Studie ergab, dass eine regelmäßige Einnahme von Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen um etwas mehr als 41 Prozent reduziert. Eine weitere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme eines Magnesiumpräparats helfen kann, menstruationsbedingte Migräne zu verhindern.
PMS
Laut Dr. Carolyn Dean, einer Magnesium-Expertein und Mitglied des Medizinischen Beirats der Nutritional Magnesium Association, könnte Magnesium die Antwort auf eine Vielzahl von prämenstruellen Symptomen sein. Dazu gehören Stimmungsschwankungen, Flüssigkeitsansammlung, Depressionen, Brustspannen, Kopfschmerzen, schlechter Schlaf und Zuckergelüste.
Gehirnleistung
Forschungen haben gezeigt, dass Mäuse, denen zusätzliches Magnesium verabreicht wurde, ein besseres Arbeitsgedächtnis, ein besseres Langzeitgedächtnis und eine höhere Lernfähigkeit haben. Laut Chefforscher Dr. Liu ist Magnesium für die einwandfreie Funktion vieler Gewebe im Körper, einschließlich des Gehirns, unerlässlich. In einer früheren Studie hat sich gezeigt, dass Magnesium die synaptische Plastizität in kultivierten Gehirnzellen fördert.
Anzeichen eines Magnesiummangels
Hier sind nur einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise einen Magnesiummangel haben:
- Angstzustände
- Depressionen
- Muskelkrämpfe
- Bluthochdruck
- Hormonelle Probleme
- Schlafstörungen
- Energiemangel
Gute Magnesiumquellen
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind in der Natur reichlich vorhanden. Probieren Sie diese köstlichen Optionen aus:
Spinat
Spinat ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen für Ihre Gesundheit, darunter Magnesium, Eiweiß, Vitamin E und B-Vitamine. 100 Gramm Spinat enthalten 58mg Magnesium.
Saatgut
Kürbis, Sonnenblume, Sesam, Chia, Hanf und Leinsamen sind alle hervorragende Magnesiumquellen. Samen sind auch reich an entzündungshemmenden Fetten und Proteinen. Versuchen Sie, ein paar Esslöffel Samen auf Salate zu streuen, sie zu einem grünen Smoothie hinzuzufügen oder ein paar mit Beeren und Bio-Joghurt zu vermischen. Fertig ist Ihr protein- und magnesiumreiches Frühstück.
Kakao
Rohkakao und Kakaopulver enthalten hohe Mengen Magnesium, ebenso wie dunkle Schokolade. Obwohl Sie sich bei der Magnesiumzufuhr nicht nur auf Schokolade verlassen sollten, ist ein kleines Quadrat dunkle Schokolade (oder ein paar Esslöffel Kakao) sicherlich eine angenehme Möglichkeit, mehr Magnesium zu essen!
Mandeln
Mandeln enthalten viel Protein und Vitamin E und sind die höchste Magnesiumquelle unter allen Nüssen, wobei Cashewnüsse nicht weit dahinter liegen. Mandeln enthalten etwa 76 Milligramm pro 30 Gramm (etwa 23 Nüsse), was 15 Prozent des täglichen Bedarfs entspricht. Am besten wählen Sie Rohmandeln (ungeröstet) oder Rohmandelbutter.
Bananen
Bananen werden oft wegen ihres hohen Zuckergehalts vermieden, aber diese Frucht ist eigentlich die beste Magnesiumquelle unter allen gängigen Früchten. Bananen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, Vitamin B6 und Mangan. Eine mittelgroße Banane enthält 32 Milligramm Magnesium.
Kaffee
Noch ein guter Grund, morgens eine Tasse Kaffee zu trinken (als ob Sie einen Grund dafür brauchen) – Kaffee ist die höchste flüssige Magnesiumquelle, die Sie konsumieren können! Nicht nur das, er enthält auch mehr Magnesium als jede andere Nahrungsquelle. Espresso hat einen höheren Magnesiumgehalt, aber durchschnittlich enthält Kaffee ca. 1000 Milligramm oder mehr in nur einer 220ml-Tasse. Beachten Sie, dass Kalzium aus Milch und raffiniertem Zucker die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann, also trinken Sie Ihren Kaffee schwarz. Verwenden Sie anstelle von Zucker einen rohen, vollwertigen Süßstoff wie Honig.
