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Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Wenn Sie sich ketogen ernähren oder einfach nur weniger Kohlenhydrate essen möchten, haben wir hier einen wichtigen Leitfaden mit Low-Carb-Gemüsesorten für Sie.
Sie kennen die Grundlagen einer Keto-Diät: fetthaltig, mäßig Protein, sehr wenige Kohlenhydrate. Eigentlich ganz einfach, sofern man berücksichtigt, dass Gemüse nicht gleich Gemüse ist. Tatsächlich können die Kohlenhydrate in Gemüsesorten stark variieren.
In der Regel sind Gemüsesorten mit den wenigsten Kohlenhydraten, solche, die über dem Boden wachsen, wie beispielsweise Blattgemüse. Tatsächlich signalisiert “grün” in der Regel ein kohlenhydratarmes Gemüse.
Umgekehrt haben bunte Wurzelgemüse oft mehr Kohlenhydrate und Zucker, und sollten bei einer Keto-Diät nur in Maßen gegessen werden. Dazu gehören Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Rutabaga und Pastinaken. Hier die Top 10 Keto Gemüse:
Kohlenhydratarmes Gemüse
Diese Liste ordnet die kohlenhydratärmsten Gemüsesorten nach Nährstoffdichte ein. Wir verraten Ihnen auch die Kohlenhydrat-Menge, die tatsächlich in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und von Ihrem Körper verarbeitet wird. Netto-Kohlenhydrate werden ermittelt, indem man die Gesamt-Kohlenhydrate nimmt und die Ballaststoff-Menge abzieht, da faserige Kohlenhydrate unverdaulich sind.
(Anmerkung: Die Netto-Kohlenhydrate gelten für eine 100g Portion.)
Spinat
Kohlenhydrate: 1g
Spinat ist so arm an Kohlenhydraten, dass man ihn bei einer Keto-Diät zu allen möglichen Gerichten hinzufügen kann. Es ist reich an Vitaminen A und C, die helfen, Schäden durch freie Radikale und Anzeichen von Alterung zu bekämpfen. Er enthält auch reichlich Vitamin K und Mineralien wie Magnesium und Mangan.
Sellerie
Kohlenhydrate: 1g
Wenn Sie sich nach einem knackigen Snack sehnen, ist Sellerie genau das Richtige. Er enthält praktisch null Kohlenhydraten und ist eine tolle Quelle für Spurenelemente wie Kalium und Vitamin K. Dippen Sie ihn in hausgemachte Guacamole- oder Mandelbutter.
Avocado
Kohlenhydrate: 2g
Obwohl es sich technisch gesehen um eine Frucht handelt, ist Avocado eine extrem nahrhafte, kohlenhydratarme Option. Sie enthält massenweise gesunde Fette, Vitamin C, Vitamin E und Kalium und kann püriert als Dip für anderes Gemüse dienen
Spargel
Kohlenhydrate: 2-3g
Reich an Vitamin C, Vitamin A und Folsäure sowie vielen Mineralien wie Kalzium und Kupfer, ist Spargel ein grünes Gemüse, das Geschmack und Nährstoffe liefert. Er kann mit cremigen Saucen aus Kokosmilch und Nussbutter serviert werden oder mit Olivenöl gegrillt werden.
Blumenkohl
Kohlenhydrate: 2-3g
Es ist ziemlich erstaunlich, dass Blumenkohl so wenige Kohlenhydrate enthält. Außerdem ist das Gemüse entzündungshemmend und reich an Vitaminen, wie C und K. Ein wichtiges Merkmal von Blumenkohl ist seine Vielseitigkeit – Sie können ihn in der Küchenmaschine zu “Reis” verarbeiten, zu einer cremigen Suppe pürieren oder würzen und im Backofen garen.
Zucchini
Kohlenhydrate: 3g
Wenn Sie auf der Suche nach einem vielseitigen Gemüse sind, das gegrillt, geröstet, in Würfel geschnitten, oder als “Nudeln“ serviert werden kann, ist Zucchini Ihr neuer kohlenhydratarmer Freund. Zucchini enthält gesunde Mengen Vitamin A und Spurenelementen wie Mangan.
Grünkohl
Kohlenhydrate: 4g
Kohl ist ein weiteres Gemüse, das man trotz Keto-Diät mit gutem Gewissen genießen kann. Er enthält gute Mengen an Vitamin C und A. Machen Sie einen Krautsalat mit einem cremigen Dressing oder eine Kohlsuppe mit weiteren kohlenhydratarmen Gemüsesorten.
Brokkoli
Kohlenhydrate: 4g
Brokkoli ist eine extrem nährstoffreiche, kohlenhydratarme Gemüse-Option. Er enthält die Vitamine C, A, K, Folsäure und Mangan und schmeckt köstlich mit einem Schuss Olivenöl gedämpft oder im Ofen geröstet.
Rosenkohl
Kohlenhydrate: 4g
Rosenkohl ist die ultimative Beilage. Er schmeckt auch fantastisch in Salaten und ist reich an Vitamin C und Kalium. Rosenkohl hat einen hohen Anteil an Schwefelverbindungen, die Ihre Gelenke gesund halten.
Paprika
Kohlenhydrate: 5-6g
Während einer Keto-Diät dürfen auch Pfannengerichte mit roten und grünen Paprikaschoten auf dem Speiseplan stehen. Paprika ist nicht nur eine fantastische Möglichkeit, verschiedenste Gerichte aufzupeppen, sie sind auch sehr reich an Vitamin A und C. Sie können Sie roh oder gekocht servieren. Auch toll für Dips geeignet.
Die allgemeine Faustregel für eine kohlenhydratarme Keto-Diät ist, sich an grünes Gemüse zu halten. Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie nicht gelegentlich Karotten oder ein anderes stärkehaltiges Gemüse genießen können.
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