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Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Wenn Sie eine Keto-, Paleo- oder AIP-Diät befolgen, sollten Sie diese darmfreundlichen Mehle in Ihre Vorratskammer aufnehmen. Von Pfeilwurzelstärke bis hin zu nussigen Mandelmehlen – mit diesem praktischen Leitfaden für Mehl-Alternativen müssen Sie nicht aufs Backen verzichten.
Wir listen 10 der gängigsten glutenfreien Mehle auf, die Sie in Ihren Lieblingsrezepten anstelle von normalem Mehl verwenden können. Denken Sie daran, dass einige dieser Mehle saugfähiger sind als andere, was bedeutet, dass Sie die Flüssigkeitsmenge oder Mehlmenge gegebenenfalls anpassen müssen.
Sie können zwar viele dieser glutenfreien Mehle in Naturkostläden kaufen, aber viele können auch genauso gut direkt in der heimischen Küche hergestellt werden! Mit einer hochwertigen Küchenmaschine oder Kaffeemühle ist es einfach, Nüsse, Samen und Wurzeln zu einer feinen Textur zu mahlen.
10 glutenfreie Mehle
Kokosnussmehl
Dieses saugfähige und ballaststoffreiche Mehl eignet sich am besten für süße Rezepte, da das Kokosnussaroma stark sein kann. Bei der Verwendung von Kokosnussmehl ist es wichtig, mehr Eier zu verwenden, um die Saugfähigkeit des Kokosnussmehls auszugleichen – etwa 1 Ei pro 25 Gramm Kokosnussmehl sollte ausreichen!
- Ersatzverhältnis: 150 Gramm Kokosnussmehl : 500 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: subtil süß
- Textur: Verleiht den Backwaren eine flauschige Textur
- Verwenden Sie es für: Kekse, Brote, Kuchen, Brownies
Mandelmehl
Sowohl feines Mandelmehl als auch grobes Mandelmehl sind ein hervorragender Ersatz für traditionelles Mehl. Herkömmliches Mandelmehl verleiht den Backwaren eine eher zähe, nussige Textur, während blanchiertes Mandelmehl für leichtere Backwaren sorgt.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Mandelmehl : 125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: nussig und mild
- Textur: Verleiht Backwaren eine zähe, flaumige Textur und Feuchtigkeit
- Verwenden Sie es für: Pizzateig, Muffins, Brot
Macadamia-Nussmehl
Wenn Sie Makadamias anstelle von Mandeln bevorzugen, ist dieses Mehl für Sie. Es kann genau wie Mandelmehl verwendet werden, um Backwaren eine leicht zähe Textur zu verleihen.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Macadamia-Mehl : 125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: nussig und mild
- Textur: Verleiht Backwaren eine zähe Textur und Feuchtigkeit
- Verwenden Sie es für: Panieren von Fisch und Huhn, Kekse, Kuchenkrusten, Cracker
Cashew-Mehl
Dieses milde Mehl ist vielseitig einsetzbar, sowohl für süße als auch für salzige Rezepte. Cashewmehl ist reich an Proteinen und Mineralien und eignet sich hervorragend, um die gesundheitlichen Vorteile von Rezepten zu erhöhen.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Cashewmehl : 125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: mild nussig
- Textur: Verleiht Backwaren eine zähe Textur und Feuchtigkeit
- Verwenden Sie es für: Kekse, Kuchen, Pfannkuchen, Pizzateig
Haselnussmehl
Haselnussmehl, das nussigste aller Nussmehle, ist eine hervorragende Option für süße Dessertrezepte. Ähnlich wie Mandelmehl und Macadamianussmehl verleiht es Backwaren eine zähe Textur, aber mit einem stärkeren nussigen Geschmack.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Haselnussmehl : 125 Weizenmehl
- Geschmack: kräftig und butterartig
- Textur: Verleiht Rezepten eine herzhafte Textur
- Verwenden Sie es für: Dessert-Krusten und Torten, süße Brote
Maniokmehl
Dieses exotische Mehl wird aus der Yuca-Wurzel hergestellt, einer Knolle aus der gleichen Familie wie Taro und Yams. Kalorien- und zuckerarm, eignet sich Maniok hervorragend zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Maniokmehl ist relativ saugfähig, sodass Sie weniger als üblich verwenden sollten.
- Ersatzverhältnis: 300 Gramm Maniokmehl : 500 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: mild und subtil
- Textur: Produziert luftige Backwaren.
- Verwenden Sie es für: Pfannkuchen, Brownies, Tortillas, Kekse, Plätzchen
Kochbananenmehl
Dieses stärkehaltige Mehl wird aus getrockneten grünen Kochbananen hergestellt und kann für etwas schwerere Backwaren verwendet werden. Kochbananenmehl bröckelt im Gegensatz zu vielen anderen Nussmehlen nicht, und ist daher ideal für Pfannkuchen und Tortillas.
- Ersatzverhältnis: 360 Gramm Kochbananenmehl : 500 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: subtil und erdig
- Textur: Lässt Backwaren dichter werden
- Verwenden Sie es für: Brot, Pfannkuchen, Tortillas, Brownies
Erdmandelmehl
Dieses nussfreie Mehl wird aus einem Wurzelgemüse gewonnen, was es zu einer hervorragenden Option für Menschen mit Nussallergien macht. Seine leicht körnige Textur verleiht Lebensmitteln wie Keksen, Crackern und Kokosbrot einen knusprigen Geschmack, und seine natürliche Süße sorgt dafür, dass Sie weniger Zucker verwenden können. Bonus: Erdmandeln enthalten darmfreundliche Präbiotika, die helfen, die guten Bakterien im Bauch zu ernähren.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Erdmandelmehl :125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: süß und nussig
- Textur: Erdmandelmehl lässt Backwaren knuspriger werden
- Verwenden Sie es für: Brownies, Krusten, Kekse, Cracker
Süßkartoffelmehl
Genau wie frische Süßkartoffeln fügt dieses nährstoffreiche Mehl den Rezepten Ballaststoffe und Beta-Carotin hinzu. Süßkartoffelmehl ist weniger saugfähig als andere Mehle, sodass Sie die Flüssigkeit um 15-20% reduzieren sollten.
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Süßkartoffelmehl :125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: leicht und süß
- Textur: Verleiht Rezepten eine dichte Textur
- Verwenden Sie es für: Donuts, Kuchen, Kekse, Soßen
Sonnenblumenmehl
Sonnenblumenmehl ist eine ballaststoffreiche Alternative, die sich perfekt für Menschen mit Nussallergie eignet. Sie können Sonnenblumenmehl oft zu einem Bruchteil der Kosten von Nussmehlen kaufen (oder selbst herstellen).
- Ersatzverhältnis: 100 Gramm Sonnenmehl :125 Gramm Weizenmehl
- Geschmack: erdig und nussig
- Textur: Verleiht Backwaren eine feuchte Textur
- Verwenden Sie es für: Pfannkuchen, Muffins, Brote
Mehle, die sich wie Stärke verhalten:
Stärkehaltige Mehle wie Tapioka und Pfeilwurzel haben in Sachen Ernährung keinen hohen Stellenwert, aber sie haben immer noch einen Platz in der Paleo-Küche. Aufgrund ihres hohen Stärkegehalts können sie Rezepten Elastizität verleihen und Krümelbildung verhindern. Sie eignen sich auch hervorragend zum Verdicken von Saucen anstelle von Maisstärke oder Mehl.
Wenn Sie sie als Verdickungsmittel verwenden, sollten Sie einen Brei mit kaltem Wasser herstellen. Fügen Sie pro 240 ml Wasser 1 Esslöffel Tapioka- oder Pfeilwurzelpulver hinzu, verrühren Sie es gut und geben Sie es dann in die Sauce.
Obwohl sich Tapioka und Pfeilwurzel in Sachen Textur ähneln, weisen sie in bestimmten Rezepten leichte Unterschiede auf. Tapioka kann über einen längeren Zeitraum hohe Temperaturen aushalten und seine Verdickungskraft beibehalten. Pfeilwurzel neigt hingegen dazu, sich bei längerer Erhitzung zu zersetzen.
Tipp: Diese stärkehaltigen Mehle werden beim Backen am besten in Kombination mit anderen Mehlen verwendet, da sie bei alleiniger Verwendung klebrig sein können.
Tapiokastärke
Tapiokastärke wird aus der Yucapflanze gewonnen, aber im Gegensatz zu Maniokmehl wird sie nur aus der getrockneten Stärke von Yuca hergestellt.
Tipps bei der Verwendung von Tapiokastärke:
– Nicht mit stark säurehaltigen Lebensmitteln wie Essig oder Zitronensaft verwenden, da diese die verdickenden Eigenschaften beeinträchtigen.
– Kann sicher lange erhitzt werden
- Geschmack: Neutral
- Textur: Verdickt und fügt Backwaren Elastizität hinzu
- Verwenden Sie es für: Tortillas, Panieren, Crêpes, Suppen, Soßen
Pfeilwurzel-Stärke
Tipps:
– Kann säurehaltigen Lebensmitteln als Verdickungsmittel hinzugefügt werden
– Sollte beim Kochen bei hohen Temperaturen erst am Ende hinzugefügt werden
- Geschmack: Neutral
- Textur: Verdickt und erhöht die Elastizität
- Verwenden Sie es für: Tortillas, Crêpes, zum Binden von Suppen, Soßen
Tipp: Für das ultimative glutenfreie Allzweckmehl versuchen Sie eine Mischung aus den oben genannten Mehlen. Die Zugabe einer Stärke wie Maniok oder Pfeilwurzel zu nicht-stärkehaltigen Mehlen (wie Mandelmehl) hilft, eine Textur zu erzeugen, die einem Allzweckmehl ähnelt.
Wenn Sie das nächste Mal Muffins backen, versuchen Sie 125 Gramm reguläres Mehl durch 65 Gramm Mandelmehl + 40 Gramm Pfeilwurzelmehl zu ersetzen und freuen Sie sich auf schön flaumige Muffins.
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