Diese EINE Sache kann den Alterungsprozess verlangsamen und Ihr Leben verlängern

von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung

Was denken Sie, ist der BESTE Weg, um das Altern zu verlangsamen und die Lebensdauer zu verlängern?

Bauen Sie weiterhin Muskeln auf!

Mit zunehmendem Alter verlieren wir 5-8% unserer Muskelmasse. Männer – weil sie in jungen Jahren mehr Muskelmasse haben – verlieren im Laufe ihres Lebens etwa 30% ihrer Muskelmasse. Frauen verlieren langsamer, aber immer noch viel Muskelmasse. Im Vergleich zu Männern neigen Frauen zu mehr Körperfett, einer geringeren Muskeldichte und weniger Kraft. Obwohl Frauen im Allgemeinen länger leben als Männer, haben sie ein viel höheres Risiko für Behinderungen – was zu einem Großteil mit dem Muskelabbau im Alter zu tun hat.

Beachten Sie, dass ich nicht nur über gebrechliche, sehr alte Männer und Frauen spreche. Ich spreche von jedem, der älter als 30 Jahre ist! Der Muskelabbau beginnt in der Regel nach dem 30. Lebensjahr – sowohl bei Männern als auch bei Frauen – und nimmt jedes Jahr zu.

Altersbedingter Muskelabbau, oder Sarkopenie, kann Ihr Leben definitiv verkürzen. Und unsere Muskeln tun mehr, als nur unseren Körper zu bewegen. Muskeln spielen eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel, den Kreislauf, die Gehirngesundheit, Immunfunktion und unterstützen die Organfunktion. Da Muskeln mit vielen Systemen im Körper verbunden sind, kam eine im Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass die Muskelmasse eines Menschen ein weitaus besserer Prädiktor für die Gesundheit ist als der Body-Mass-Index. Und die Beinstärke hat sich als eine der besten Möglichkeiten zur Vorhersage der Langlebigkeit erwiesen.

Interessanterweise schrieb MedicineNet.com: “Die Forscher fanden heraus, dass die Beinstärke ein besserer Prädiktor für die Gesundheit des Gehirns war als jeder andere Lebensstilfaktor, der in der Studie untersucht wurde.

Muskelmasse hilft, uns vor Stürzen zu schützen und verbessert unser Gleichgewicht und unsere Fähigkeit, uns im Alter fortzubewegen. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht der American Society for Bone and Mineral Research fand heraus, dass Menschen mit altersbedingtem Muskelverlust ein fast zweieinhalbfach höheres Risiko für einen Bruch der Hüfte, des Schlüsselbeins, Beins, Arms oder Handgelenks haben.

Muskelschwund schränkt auch die Mobilität ein oder beeinträchtigt sie. Und wenn die Mobilität beeinträchtigt ist, sinken die Lebensqualität und Unabhängigkeit erheblich. Oft kann dies der entscheidende Faktor für Hilfsmittel und die Inanspruchnahme von Fremdhilfe sein.

Die Muskelmasse hat zudem einen enormen Einfluss auf unsere Stoffwechselrate, also die Anzahl der Kalorien, die wir pro Tag verbrennen. Menschen mit höherer Muskelmasse verbrennen weit mehr Kalorien als Menschen mit geringerer Muskelmasse, selbst wenn sie stillsitzen.

Die Muskeln sind auch einer der größten Glukoseverbraucher unseres Körpers, sodass die Muskelmasse einen großen Einfluss auf die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel hat. Es wird angenommen, dass der Verlust von Muskelmasse mit dem Älterwerden eine Hauptursache für die Insulinresistenz bei älteren Erwachsenen ist. Die abnehmende Muskelkraft und die fortschreitende Verlangsamung der Mobilität und Aktivität tragen zu einer metabolischen Dysfunktion bei, die dann zu Komplikationen wie Typ-2-Diabetes führen kann.

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor, der mit der Muskelmasse zu tun hat, ist die Gesundheit von Herz und Lunge. Das Herz ist ein Muskel und bei Menschen mit Muskelschwäche kann sich dies auch auf den Herzmuskel auswirken. Oft haben Menschen mit sehr niedrigem Körpergewicht und geringer Muskelmasse ein höheres Risiko für Herzkomplikationen, einschließlich Herzversagen und Herzrhythmusstörungen, aufgrund der abnehmenden Kraft und Masse des Herzmuskels.

Hier ein paar heimtückische Wege, wie eine abnehmende Muskelmasse Ihre Gesundheit sabotiert

Der Sarkopenie-bedingter Verlust der Belastbarkeit ist ein wichtiger Faktor für die Fähigkeit, mit gesundheitlichen Herausforderungen umzugehen. Menschen mit geringer Muskelmasse haben auch ein erhöhtes Risiko, ansteckende Krankheiten zu bekommen und eine höhere Gesamtmortalität. Eine niedrige Muskelmasse erhöht außerdem das Risiko für Lungenentzündungen und andere Lungenkrankheiten.

Unsere Skelettmuskulatur ist eigentlich ein Organ, das hilft, das Immunsystem zu regulieren. Muskelzellen halten eine gesunde Immunfunktion aufrecht und regulieren sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort. Beide Systeme sind bei der Bekämpfung von Viren wie SarsCoV-2 von extremer Bedeutung.

Während meiner Zeit als Radrennfahrer, was hauptsächlich ein Herz-Kreislauf-Training ist, habe ich in der Nebensaison weiterhin Krafttraining gemacht. Ich wusste, wie wichtig es ist, die Muskeln stark zu erhalten. Jetzt, da ich nicht mehr an Wettkämpfen teilnehme, hebe ich regelmäßig 2-4-mal pro Woche Gewichte.

Das Frustrierende daran ist, dass ich zwar fit bin, aber wenn ich eine Woche oder länger mit dem Gewichtheben aussetze, ist es schwieriger, wieder damit anzufangen. Ich werde steif und empfindlich. Ich habe erkannt, dass das Krafttraining einen unglaublichen Wert für meine Bewegungsfähigkeit und mein Gleichgewicht hat und dass ich mich bei meinen täglichen Aktivitäten sicherer fühle.

Herz-Kreislauf-Training ist zwar gut für Herz und Lunge, baut aber auch Muskeln ab und verringert die Muskelmasse. Machen Sie neben Ausdauertraining also immer auch Krafttraining (an unterschiedlichen Tagen).

Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, halten Sie sich an die folgenden Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse beizubehalten oder Muskelmasse aufzubauen.

  1. Bleiben Sie konsequent – trainieren Sie mindestens 2-3-mal pro Woche.
  2. Bauen Sie die folgenden Übungen in Ihren Plan ein.
  3. Es werden keine Geräte benötigt – Sie können Gegenstände aus Ihrem Haus verwenden, wie z. B. Dosen, Wasserkanister, Steine usw.
  4. Es ist hilfreich, in ein paar Hanteln (2 bis 5 Kilo) und ein oder zwei dehnbare Bänder zu investieren, die Sie bequem um Ihre Oberschenkel legen können.
  5. Erhöhen Sie die Gewichte regelmäßig – etwa alle 2-3 Wochen. Oder fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu.
  6. Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag für die Regeneration ein.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist DIE funktionellste Übung, die Sie jemals machen werden, und wahrscheinlich auch eine der besten Kraftübungen. Überlegen Sie einmal, wie oft am Tag Sie in die Hocke gehen: beim Aufstehen aus dem Bett, beim Gang zur Toilette, beim Treppensteigen, beim Aufheben von Gegenständen vom Boden, beim Ein- und Aussteigen aus dem Auto, beim Hinsetzen auf einen Stuhl – ich könnte die Liste beliebig fortsetzen.

Beginnen Sie damit, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu positionieren. Halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und stehen Sie langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal in 3 Sätzen. Für eine größere Herausforderung verwenden Sie ein Gewicht oder einen Satz Kurzhanteln. Sie können auch ein breites, dehnbares Band verwenden und die Knie in der Hocke nach außen drücken; dadurch wird auch der Gluteus medius aktiviert.

2. Ausfallschritt/Lunges

Der Ausfallschritt ist eine weitere Variation der Kniebeuge und hilft, sich auf die kleineren Ausgleichsmuskeln der Beine zu konzentrieren, während die größeren Muskeln, einschließlich der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens, ebenfalls trainiert werden. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie beide Knie, wobei Sie das hintere Knie zum Boden führen und mit dem vorderen Bein einen 90-Grad-Winkel machen. Stoßen Sie sich mit dem hinteren Bein ab und stellen Sie sich wieder auf. Wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, halten Sie sich an einer Wand, einem stabilen Stuhl, einer Theke usw. fest. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, machen Sie die Ausfallschritte im Gehen, und fügen Sie Gewichte hinzu. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal in 3 Sätzen.

3. Kreuzheben

Schnappen Sie sich ein paar Gewichte. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, mit leicht gewölbtem Rücken und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten. (Dies hilft, die Wölbung im unteren Rücken beizubehalten. Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, laufen Sie Gefahr, ihn zu überlasten.) Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an spüren Sie, wie sie sich zusammenziehen, während Sie sich wiederaufrichten. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal in 3 Sätzen.

Wenn Sie nicht spüren, dass diese Bewegung Ihre Gesäßmuskeln anregt, sind Ihre Knie nicht genug gebeugt.

4. Liegestütze

Die Fähigkeit, sich von etwas wegzudrücken oder etwas von sich wegzuschieben, kann eine lebensrettende Maßnahme sein. Ein Liegestütz aktiviert fast jeden Muskel in Ihrem Körper.

Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden absenken, werden alle wichtigen Muskeln beansprucht, einschließlich Bizeps, Core und Bauchmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln, Brustmuskeln und fast alle Rückenmuskeln.

Sie müssen nicht nur Ihre Muskeln einsetzen, wenn Sie sich vom Boden abstoßen, sondern auch, während Sie sich kontrolliert absenken. Jeder, der regelmäßig Liegestütze macht, hat in der Regel tolle Bauchmuskeln!

Wenn es Ihnen schwerfällt, die Liegestütze aus der Waagerechten zu machen, können Sie jeden Winkel nutzen, um Ihre Kraft aufzubauen. Versuchen Sie es mit einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einem sicheren, niedrigen Tisch. Halten Sie die Hände im Schulterabstand, senken Sie sich langsam ab, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal in 3 Sätzen.

5. Ziehen oder Rudern

Muskeln, die für Zugübungen verwendet werden, bilden die so genannte hintere Kette. Die hintere Kette ist eine Gruppe von Muskeln, Sehnen und Bändern entlang der Rückseite des Körpers, einschließlich des Nackens, des Rückens, der Hüften und der Beine.

Der moderne Mensch verbringt zu viel Zeit im Sitzen und in gebückter Haltung. Dadurch werden die Muskeln an der Vorderseite des Körpers angespannt und die Rückenmuskeln geschwächt und überdehnt. Die Vernachlässigung der hinteren Kette kann sich negativ auf die Körperhaltung, Mobilität, Kraft und Flexibilität auswirken, was zu Verletzungen, Arthritis und übermäßig angespannten Muskeln führen kann.

Diese Übung kann entweder im Sitzen oder über einen niedrigen Tischgebeugt durchgeführt werden. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie ein Gewicht oder ein dehnbares Band nach innen, bis Ellenbogen und Oberarme mit Ihren Körperseiten ausgerichtet sind. Spannen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern an und ziehen Sie sie zusammen. Heben Sie die Schultern nicht – strecken Sie die Brust raus und halten Sie die Schultern unten. Da unsere Rückenmuskulatur meist überdehnt und viel schwächer ist als die Brustmuskulatur, sollten Sie häufig Zug- oder Ruderübungen machen. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal mit 3 Sätzen oder mehr.

6. Die Gesäßbrücke

Eine starke, funktionelle Gesäß- und Hüftmuskulatur kann Ihnen helfen, Verletzungen oder Überlastungen im unteren Rücken, in den Hüften, Knien und Knöcheln zu vermeiden, indem sie für eine korrekte Ausrichtung und Stabilität sorgt. Unsere Gesäßmuskeln strecken und rotieren die Hüften, helfen uns beim Hinsetzen und Aufstehen, beim Gehen, Laufen oder Springen. Bei jedem Schritt, den Sie machen, arbeiten Ihre Gesäßmuskeln daran, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.

Den ganzen Tag zu sitzen schwächt unsere Gesäßmuskulatur und verkürzt unsere Hüftbeuger und Kniesehnen. Es kann auch zu Problemen im unteren Rücken führen, wenn unsere Gesäßmuskeln schwach sind. Die Gesäßmuskulatur ist auch für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit wichtig. Und natürlich sieht ein fester, runder Po auch ziemlich gut aus – egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind.

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüfte bis zum Maximum an und heben Sie dabei den gesamten Rücken vom Boden ab. Nur Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten auf dem Boden sein. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben, halten Sie die Position kurz, bevor Sie Ihren Körper senken. Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal und machen Sie 2-3 Sätze. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legen Sie ein dehnbares Band um Ihre Oberschenkel und drücken Sie es beim Anheben nach außen.

7. Plank-Übung

Planks sind eine der am wenigsten genutzten und am wenigsten geschätzten Übungen für Ihren gesamten Rumpf. Ihr Rumpf ist der gesamte Teil Ihres Torsos, vorne und hinten. Das Training der Körpermitte verbessert Ihre Stabilität, reduziert Verletzungen und hilft beim Gleichgewicht. Planks beanspruchen auch Ihre Arme, Ihre Beine, Ihre Brust und auch einen Teil Ihres Rückens. Zudem verbessern sie Ihre Körperhaltung.

Planks helfen Ihnen auch, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken, was Ihnen die Kraft gibt, aufrecht zu stehen und Ihren Rücken und Ihre Hüften in einer Linie zu halten. Außerdem lassen sich Planks leicht modifizieren, um sie leichter oder schwieriger zu machen.

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und verhindern Sie, dass Ihr unterer Rücken nach unten durchhängt. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden oder länger. Fortgeschrittene können die Bauchmuskeln zu einem “V” hochziehen und sich dann langsam senken. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

8. Vierfaches Rudern

Diese Übung ist tatsächlich eine meiner Lieblingsübungen. Sie ist viel schwieriger, als sie aussieht, und trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der verschiedenen Muskeln des Bauchbereichs, des unteren Rückens, des oberen Rückens und der Gesäßmuskeln. Außerdem hilft sie Ihnen wirklich, alle Schwachstellen in Ihrer Körpermitte zu erkennen und zu beseitigen. Sie trainiert auch Ihr Gleichgewicht. Ich hatte beim ersten Mal Muskelkater an Stellen, von denen ich gar nicht wusste, dass es sie gibt.

Beginnen Sie auf dem Boden auf allen Vieren. Nehmen Sie ein Gewicht (2 bis 5 kg sind ein guter Anfangsgewicht) und halten Sie es in einer Hand. Dann strecken Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite aus. Während Sie das Bein ausgestreckt halten und balancieren, ziehen Sie das Gewicht nach oben zum Körper heran. Strecken Sie den Arm wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, versuchen Sie es auf einer Hantelbank und erhöhen Sie das Gewicht der Hantel.

Wenn Sie ein langes, qualitativ hochwertiges Leben führen möchten, schlage ich vor, dass Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durchführen. Je stärker Sie heute sind, desto länger (und besser) werden Sie wahrscheinlich in der Zukunft leben.

  1. Die Kraft in den Beinen ist wahrscheinlich ein größerer Prädiktor für die zukünftige Gesundheit als die Menge an Muskeln, die Sie insgesamt haben, aber für eine bessere Beweglichkeit, bessere Gesundheit und besseres Gleichgewicht ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren.
  2. Nehmen Sie ausreichende Mengen an Protein zu sich, um Ihre Muskeln und Kraft mit zunehmendem Alter zu erhalten. Tauschen Sie Kohlenhydrate, wann immer möglich, gegen eine Extraportion Huhn oder Truthahn aus.

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie mehr darüber lesen möchten, wie Bewegung den Alterungsprozess verlangsamen kann, schauen Sie sich an, was meine Freunde Steve und Becky entdeckt haben, um sich jung und fit zu halten.

Wussten Sie, dass es bestimmte Übungen gibt, die den Alterungsprozess verlangsamen und Sie jünger aussehen lassen? Auf der anderen Seite gibt es auch Übungen, die Sie tatsächlich SCHNELLER altern lassen. Nicht gut!

Achten Sie darauf, Übungen zu VERMEIDEN, die den Alterungsprozess in Ihrem Körper beschleunigen.  Mein Kollege Steve Holman erklärt in diesem Artikel, welche Übungen Sie vermeiden sollten:

Diese Übung beschleunigt die Alterung in Ihrem Körper (plus 5 Tipps, um 10 Jahre jünger auszusehen)

Steve zeigt Ihnen auf dieser Seite auch, welche Übungsform hilft, das Altern umzukehren!

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