GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Sind Sie je mit einem flachen Bauch aufgewacht, nur um mit ansehen zu müssen, wie sich dieser nach dem Frühstück wie ein Heißluftballon aufbläht? Leiden Sie täglich unter Blähungen, Müdigkeit, Trägheit und Magenkrämpfen?
Blähungen sind auf Luft- oder Flüssigkeitsansammlungen oder Nahrung in Ihrem GI-Trakt zurückzuführen, die nicht richtig abgebaut werden konnte. Die häufigsten Auslöser sind sogenannte FODMAP-Lebensmittel.
Was heißt FODMAP?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine Gruppe von unverdaulichen kurzkettigen Kohlenhydraten oder Zuckermolekülen. Da Ihr Körper die Zuckermoleküle nicht vollständig verdauen kann, reisen Sie in den Verdauungstrakt, wo sie von den Darmbakterien fermentiert werden. Dieser Gärungsprozes kann Blähungen verursachen.
Aber es gibt auch noch andere Lebensmittel, die starke Blähungen verursachen können. Hier die 9 häufigsten Übeltäter, plus Alternativen.
Rohe Kreuzblütler
Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli etc. enthalten extrem viele Ballaststoffe und sind deshalb schwer verdaulich, was zu Blähungen führen kann. Zudem enthalten sie Raffinose, ein Zuckermolekül, das unter die vorab erwähnten FODMAPs fällt.
Alternative: Kreuzblütler sind sehr gesund und sollten nicht übergangen werden. Versuchen Sie, das Gemüse durch Dämpfen etwas verdaulicher zu machen. Kohl kann beispielsweise auch fermentiert genossen werden und ist aufgrund des Gärungsprozesses quasi vorverdaut und damit Verdauuungs-freundlicher.
Zwiebeln
Auch Zwiebeln gehören zu den FODMAP-Nahrungsmitteln, weil sie Fruktane in Form von Fructo-Ogliosacchariden enthalten. Selbst in kleinen Mengen gegessen werden Zwiebeln mi Verdauungsbeschwerden in Verbindung gebracht. Kochen kann die Symptome bei manchen Menschen reduzieren.
Alternative: Viele möchten nicht auf den Geschmack von Zwiebeln verzichten. In diesem Fall raten wir Ihnen zu Zwiebel-infundierten Ölen. Grundsätzlich bringt es nichts, Zwiebeln durch Schalotten zu ersetzen, da die beiden sehr eng verwandt sind.
Äpfel
Äpfel gehören zu den nahrhaftesten Lebensmittel von Mutter Natur, leider enthalten sie mehr Fruktose als andere Früchte und können deshalb Blähungen auslösen. Außerdem haben manche Menschen Schwierigkeiten, die vielen Ballaststoffe ordentlich zu verdauen.
Alternative: Falls Sie anfällig für Blähungen sind, versuchen Sie es mit Beeren, Melonen, Trauben oder Bananen oder machen Sie Ihr eigenes Apfelmus.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole wie Xylitol, Mannitol und Sorbitol werden gerne als kalorienarme Süßstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsliriegeln verwendet. Da die Zuckeralkohole aus Polyolen bestehen, fördern sie Beschwerden wie Blähungen und Durchfall.
Alternative: Obwohl Xylitol oft als gesunde Alternative zu raffiniertem Zucker empfohlen wird, ist Stevia oder 100% reiner Ahornsirup bei Blähungen definitiv die bessere Wahl.
Andere fructosehaltige Süßstoffe, die es zu vermeiden gilt, sind: Maissirup, Rohrzucker, brauner Zucker, Zuckerrohrsirup, Rübenzucker.
Übrigens kann selbst Honig Blähungen verursachen.
Knoblauch
Als enger Verwandter von Zwiebeln kann besonders roher Knoblauch Verdauungsprobleme und Blähungen auslösen.
Alternative: Falls Ihnen selbst sautierter Knoblauch nicht bekommt, versuchen Sie es mit Schnittlauch, der relativ wenig FODMAPs enthält.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohen enthalten nicht nur Phytinsäure, die als Anti-Nährstoff bekannt ist, sondern auch ein Zuckermolekül namens Alpha-Galactoside, das wahrscheinlich für den Spruch: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen verantwortlich ist.
Alternative: Da Bohnen und Hülsenfrüchte oft primäre als Proteinquelle gegessen werden, können Sie sie durch eine Proteinquelle wie Bio-Fleisch oder Eier ersetzen.
Milchprodukte
Milchprodukte haben einen sehr hohen Milchzuckergehalt. Um die Laktose zu verdauen, benötigt unser Körper das Verdauungsenzym Laktase. Leider mangelt es vielen von uns nach der Stillzeit daran.
Alternative: Kokosmilch, Mandelmilch oder Hanfmilch sind ausgezeichnete Alternativen und enthalten außerdem mehr Vitamine und Mineralien.
Pilze
Wie Sie vielleicht bereits erraten haben, enthalten Pilze Polyole und gehören damit zu berüchtigten FODMAD-Lebensmitteln.
Falls Sie unter Hefeüberwucherung oder Candida leiden, können Pilze die Verdauungsbeschwerden verschlimmern.
Alternative: Der ideale Ersatz hängt vom Rezept ab. Für viele Rezepte können Sie statt Pilzen auch sautierte Zucchini verwenden, die eine ähnliche Textur hat.
