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Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Rollen Sie Ihre Yogamatte aus! Wir stellen Ihnen heute einige Posen vor, die Haltungsfehler korrigieren und Ihre Körpermitte stärken.
Unser Lebensstil wird immer bewegungsarmer. Es geht schon im Kindergarten los. Und wenn Sie als Erwachsener einen Schreibtischjob haben, werden sie bald gar nicht mehr aufstehen.
Bei all dem Sitzen möchte man meinen, dass sich die Menschen eine gute Haltung angewöhnen, aber Pustekuchen. Wenn Sie um sich blicken – oder ganz einfach in den Spiegel schauen – sehen Sie lauter krumme Rücken.
Mit der Zeit führt eine schlechte Haltung dazu, dass einige Muskeln verspannt und andere zu schwach werden.
Muskeln, die häufig angespannt sind:
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Hüftbeuger
- Unterer Rücken
- Waden
- Brust
- Schultern
- Vordere Halsmuskulatur
Muskeln, die schwächer werden:
- Gesäßmuskeln
- Bauchmuskeln
- Latissimus dorsi
- Rhomboiden
- Nackenmuskeln: Trapezius
Mit diesen acht einfachen Yoga-Posen können Sie Ihre schlechte Körperhaltung wieder korrigieren. Sie helfen, verschiedene Muskelgruppen zu lösen, während Sie andere Muskelgruppen stärken.
Für diese Dehnübungen benötigen Sie eine Yogamatte, einen Yogagurt (oder ein Handtuch) und zwei Yogablöcke. Sie können diese Sequenz bis zu dreimal pro Woche durchführen, gönnen Sie sich zwischendurch einen Ruhetag.
Kobra | 5 Atemzüge
Gerundete Schultern deuten auf angespannte, verkürzte Brustmuskeln hin und rühren von einem nach vorne gebeugtem Kopf her. Diese Pose bringt die Schultern und den Nacken in eine Linie und stärkt gleichzeitig den gesamten Rücken.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und strecken Sie die Zehen. Legen Sie die Stirn auf die Matte und halten Sie den Hals lang.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie Ihre Handflächen neben dem Oberkörper auf der Matte.
- Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße sanft gegen die Matte. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Stirn, Brust, Handflächen und Kniescheiben von der Matte.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Atmen Sie fünf Mal tief durch, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Heuschrecke | 8 Atemzüge
Diese Pose bringt die Schultern wieder in eine Linie und stärkt den gesamten Rücken, Po und Kniesehnen.
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem unteren Rücken.
- Halten Sie den Hals lang, während Sie einatmen und Brust, Füße und Beine vom Boden abheben.
- Wenn Sie können, heben Sie Ihre hinter dem Rücken verschränkten Hände leicht an. Atmen Sie acht Mal tief durch, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Kuhgesicht | 8 Atemzüge pro Seite
Bei dieser Pose wird ein Yogagurt verwendet, um Verspannungen in Schultern, Trizeps und Lats zu öffnen.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften positioniert. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und kreuzen Sie es über das linke. Bringen Sie den rechten Fuß nach links, den linken nach rechts, sodass die Füße weiter als die Hüften gespreizt sind.
- Wandern Sie langsam mit den Händen zurück und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, die linke Hüfte zuerst, dann die rechte.
- Halten Sie das eine Ende eines Yogagurtes oder -tuchs in der rechten Hand.
- Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben. Beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand hinter dem Rücken nach unten zeigt.
- Greifen Sie mit der linken angewinkelten Hand hinter dem Rücken das andere Ende des Gurtes.
- Versuchen Sie, Ihre Hände so nah wie möglich zusammenzuführen.
- Atmen Sie 8 Mal tief durch und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Brücke | 8 Atemzüge
Wenn Sie viel sitzen, leiden Sie wahrscheinlich unter verkürzten Quadrizeps und Hüftbeugern. Diese Pose hilft, die Hüftbeuger und Quadrizeps zu verlängern und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken und die Kniesehnen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Ziehen Sie die Füße so nah wie möglich in Richtung Gesäss.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper. Sie sollten Ihre Füße fast berühren.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Handflächen in den Boden drücken, um Ihre Hüfte in Richtung Decke anzuheben.
- Halten Sie die Position 8 Atemzüge lang und rollen Sie sich dann langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition.
Halbspagat | 8 Atemzüge pro Seite
Die Pose entlastet angespannte Hüftbeuger und Waden und stärkt gleichzeitig den Rumpf.
- Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position, bei der die Schultern über den Handgelenken positioniert sind.
- Platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb der rechten Hand. Gehen Sie mit der Ferse leicht nach vorne und nach außen, um den rechten Knöchel unter das rechte Knie zu bringen. Die Zehen sollten in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und fühlen Sie, wie sich die Hüftbeuger lösen. Halten Sie diese Position 8 Atemzüge lang.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Nach unten schauender Hund | 8 Atemzüge
Diese Haltung entlastet angespannte Kniesehnen, Waden, Lats und Schultern, und stärkt gleichzeitig die Arme, den Rumpf und den oberen Rücken.
- Beginnen Sie mit einer Liegestützposition, bei der die Hände unter den Schultern positioniert sind. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie fest in die Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Quadrizeps anspannen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Hüften in Richtung Decke, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes V bildet.
- Drücken Sie Ihre Brust nach oben und hinten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Machen Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und beugen Sie bei Bedarf die Knie.
- Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden, um Ihre Waden und Kniesehnen zu dehnen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt und blicken Sie auf Ihren Bauchnabel. Halten Sie diese Position für acht Atemzüge.
Halber Drehsitz | 8 Atemzüge pro Seite
Diese Pose verbessert den Bewegungsumfang der Wirbelsäule und entlastet den unteren und oberen Rücken, die Brust und die Schultern.
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust gebeugt.
- Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus und platzieren Sie ihn so, dass der Ellenbogen gebeugt ist und die Handfläche nach oben zeigt.
- Führen Sie das rechte Bein mit der linken Hand über den Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Schulter auf dem Boden bleibt.
- Schließen Sie die Augen und halten Sie diese Position acht Atemzüge lang.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Yoga-Fisch
Diese Pose lindert das Engegefühl in Brust und Schultern und kehrt Haltungsfehler um.
- Wählen Sie einen niedrigen oder mittleren Yogablock und stellen Sie ihn waagerecht am oberen Ende der Matte auf. Nehmen Sie dann einen weiteren Block und positionieren Sie diesen senkrecht, ein paar Zentimeter unterhalb des anderen Blocks, sodass die beiden den Buchstaben T bilden.
- Lassen Sie sich langsam auf den Blöcken nieder, wobei der obere Block Ihren Kopf stützt und der untere Block zwischen Ihren Schulterblättern liegt.
- Strecken Sie die Beine aus, wobei die Arme neben dem Körper liegen und die Handflächen nach oben zeigen.
- Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich für 2-5 Minuten.
