GesundFitNews Tipps für einen gesunden Lifestyle
von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung
Schlaflosigkeit. Ich wette, die meisten von uns haben etliche Male in ihrem Leben damit zu kämpfen gehabt.
Mit zunehmendem Alter kann sich die Schlaflosigkeit verschlimmern. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich nach einer schlaflosen Nacht durch den Tag zu kämpfen, besonders wenn es immer wieder passiert.
Schlechter Schlaf kann den Stress erhöhen, die Gewichtszunahme fördern, zu Irritationen, Angst und Depressionen beitragen und sogar Beziehungen belasten.
Lassen Sie uns über einige der Ursachen von Schlaflosigkeit sprechen und wie Sie diese beheben können.
1. Sport und Bewegung
Schon einmal bemerkt, dass Sie nach einem Tag harter körperlicher Arbeit oder viel Bewegung einfach ins Bett fallen und wie ein Stein schlafen? Bewegung hilft Ihnen definitiv, tiefer und gesünder zu schlafen, aber denken Sie daran, dass Bewegung spät am Abend Ihren Körper sozusagen aufrüttelt, was es schwer macht, danach ins Bett zu gehen. In diesem Fall kann ein Bittersalzbad oder einfach nur eine lange, heiße Dusche helfen, Ihren Körper zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
Versuchen Sie auf jeden Fall, jeden Tag eine Form von Bewegung zu bekommen – egal, ob es sich um Gehen, Laufen, Gartenarbeit, Hausarbeit, Gewichtheben, Möbel umstellen oder sonstiges handelt.
2. Koffein
Sie sind sich wahrscheinlich darüber bewusst, dass Sie am Abend keinen Kaffee trinken sollten, aber wussten Sie, dass dieses Koffein eine Halbwertszeit von 6 Stunden hat? Das bedeutet, dass Sie in 6 Stunden immer noch halb so viel in Ihrem System haben, und das kann immer noch beachtlich sein.
Eine Tasse Kaffee enthält beispielsweise im Durchschnitt 100 mg Koffein. Sechs Stunden später bedeutet das, dass Sie noch 50 mg in Ihrem Körper haben, und nach sechs weiteren Stunden 30 mg. Also passen Sie auf, dass Sie mittags keinen Espresso trinken – er hält Sie vielleicht nachts wach.
Auch koffeinfreier Kaffee enthält noch eine anständige Menge an Koffein. Einige von uns verarbeiten das Koffein langsamer, oder sind sehr empfindlich gegenüber Koffein, so dass es noch länger dauern könnte, bis Ihr Koffeinpegel im Körper sinkt
Obwohl Kaffee Koffein enthält, hat er auch einige erstaunliche Gesundheitsvorteile. Ja, er kann gesund sein – sogar sehr gesund.
Aber auch andere Getränke können immense Mengen an Koffein enthalten. Dazu gehören Sportgetränke, Energy-Drinks, viele aromatisierte Wasser und sogar Energieriegel und Snacks.
Vergessen Sie auch nicht Schokolade, besonders dunkle Schokolade. Koffein kommt in Kakaobohnen natürlich vor, ebenso wie die Verbindung Theobromin, die als Stimulans wirkt. Eine Tasse heiße Schokolade kann eine beträchtliche Menge an Koffein und Theobromin enthalten.
Denken Sie auch daran, dass das durchschnittliche Glas Eistee etwa 70 mg Koffein enthält (fast so viel wie Kaffee) und die meisten Limonaden etwa 50 mg Koffein enthalten. Achten Sie also auch auf diese heimlichen Koffeingetränke und vermeiden Sie sie nach dem Mittag oder noch besser ganz. Wo wir schon beim Thema bessere Getränke sind – wie wäre es ganz einfach mit Wasser?
3. Dehydrierung
Sie müssen nicht vor Durst sterben, um nachts wach zu liegen. Dehydrierung tritt häufiger im Sommer auf, und kann Sie definitiv wachhalten.
Außerdem neigen wir im Sommer dazu, abends nach der Arbeit noch ein kaltes Bier oder z.B. eine Margarita zu trinken, vielleicht sogar nach einem Workout. Das klingt verlockend, aber es sei denn, Sie haben die Flüssigkeiten ersetzt, die durch den Schweiß verloren gegangen sind (und ersetzen dann die Flüssigkeiten, die durch den Alkohol verloren gehen), tun sich damit keinen Gefallen.
Und achten Sie auch auf Allergiemedikamente. Viele Allergiemedikamente trocken aus, z.B. ein Antihistaminikum oder ähnliches rezeptfreies oder verschreibungspflichtiges Medikament trocknet nämlich nicht nur Ihre Nase, sondern auch den Rest Ihres Körpers aus.
Wie wirkt sich Dehydrierung auf den Schlaf aus, fragen Sie sich? Wenn der Körper dehydriert ist, sinkt unser Blutvolumen. Unser Herz ist darauf ausgerichtet, eine bestimmte Menge Blut optimal zu pumpen, und kleine Schwankungen in diesem Volumen können eine große Wirkung haben. Ihr Blut wird tatsächlich dicker, wenn Sie dehydriert sind.
Wenn das optimale Blutvolumen sinkt, dann muss das Herz stärker pumpen, um Blut, Sauerstoff und Nährstoffe im ganzen Körper zu verteilen. Man nehme einen heißen, verschwitzten Tag, nicht genug Flüssigkeit, und zu viele harntreibende Substanzen (Koffein, Alkohol, Antihistaminika, etc.), und das Herz muss viel härter arbeiten. Während Sie dann abends versuchen zu entspannen, macht Ihr Herz Überstunden, was das Schlafen erschwert.
Achten Sie darauf, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Wenn Sie warten, bis Sie nachmittags plötzlich vom Durst gepackt werden, ist es schon zu spät. Viel Wasser vor dem Schlafengehen zu trinken, wird Sie die ganze Nacht wachhalten.
4. Medikamente
Dies schließt Dinge wie Erkältungs- und Allergiemittel, Schilddrüsenmedikamente, Blutdruckmedikamente, Kortison und ADD-Mittel ein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
Übrigens kann der in Medikamenten enthaltene Alkohol schläfrig machen, aber zu viel davon stört den normalen Schlafzyklus. Es kann sein, dass Sie ein paar Stunden schlafen, aber dann mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können.
5. Junkfood, Konservierungsmittel und Zusatzstoffe
Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann nicht nur den Blutzuckerspiegel erhöhen, sondern auch das Verdauungssystem bis spät in die Nacht auf Trab halten.
Stärkehaltige, zuckerhaltige Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen können verheerende Auswirkungen haben, indem sie den Blutzucker zu stark erhöhen und dann mitten in der Nacht zu einem Kollaps führen. Wahrscheinlich werden Sie sich morgens müde und gereizt fühlen, da Sie mit einem niedrigeren als dem normalen Blutzucker aufwachen, oder aber, der Zucker hat Sie die ganze Nacht wachgehalten.
Darüber hinaus können künstliche Konservierungsmittel, Süßstoffe und andere chemische Zusätze tatsächlich dazu führen, dass Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem durchdrehen und Ihren normalen Schlafrhythmus und Ihre Fähigkeit zur Entspannung völlig stören.
6. Stress
Natürlich haben wir alle hin und wieder Stress und ja, es kann Sie definitiv nachts wachhalten. Was können wir gegen Stress tun? Beispielsweise Bewegung oder Meditation.
Meditation muss nichts Ausgefallenes sein. Es geht einfach darum, ruhig zu sein, sich zu entspannen und die Gedanken auszuschalten, während Sie versuchen, Ihren Geist zu beruhigen. Meditation ist sehr hilfreich, um Ihnen zu helfen, Ihren Geist zu befreien, präsenter zu werden, Dankbarkeit zu empfinden und sich zu entspannen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Gedanken nachts nicht abschalten können, versuchen Sie, Ihren Kopf durch Meditation zu reinigen. Es muss kein komplizierter Prozess sein und nur 10 Minuten pro Tag können tatsächlich Wunder bewirken.
7. Hormonelle Schwankungen
Mit zunehmendem Alter können sinkende Östrogen-, Progesteron- und Testosteronwerte bei Frauen und niedrige Testosteronwerte bei Männern den Schlaf stören.
Der natürliche Progesteronspiegel des Körpers sinkt, und schwankende Östrogenspiegel können nachts Hitzewallungen und Unruhe verursachen. Bei Frauen sinkt das Progesteron zuerst, und selbst wenn Sie Jahre von der Menopause entfernt sind, kann ein sinkender Progesteronspiegel Angst, Anspannung und Unruhe verursachen.
Bei Männern über 40 Jahren können sinkende Testosteronwerte Schlaflosigkeit verursachen, also lassen Sie Ihre Hormonwerte überprüfen und sehen Sie, ob Sie zusätzliches Testosteron benötigen.
Darüber hinaus können Schilddrüsenhormonprobleme Nervosität oder übermäßige Müdigkeit und Schläfrigkeit während des Tages verursachen. Ein paar Vorschläge dazu:
- Lassen Sie Ihren Hormonspiegel ärztlich überprüfen. Wenn Ihre Werte zu niedrig sind, sind Ihre beste Wahl bioidentische Hormone wie Östradiol und mikronisiertes Progesteron, um Ihre fehlenden Hormone auszugleichen.
- Lassen Sie Ihre Schilddrüsenwerte (T3 und T4) überprüfen und nehmen Sie ein Schilddrüsenmedikament, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Ein natürliches, bioidentisches Schilddrüsen-Präparat wirkt für die meisten am besten.
9 natürliche Lösungen für einen gesunden Schlaf
Sicherlich sind verschreibungspflichtige Schlaftabletten nicht die beste Antwort. Schlaftabletten können eine Vielzahl von unangenehmen Nebenwirkungen verursachen, von Kopfschmerzen bis hin zu Übelkeit, Reizbarkeit und Schwindel. Es hat sich auch gezeigt, dass bestimmte Schlafmittel die kognitive Leistungsfähigkeit verringern und die Schläfrigkeit am nächsten Morgen erhöhen. Schlaftabletten können auch dazu führen, dass Sie verrückte Dinge tun, wie z.B. nachts den Kühlschrank in einem medizinischen, schlafinduzierten Zustand überfallen, die Zähne knirschen, Möbel neu anordnen und vieles mehr.
1. Magnesium
Haben Sie eine zappelnde Person in Ihrem Bekanntenkreis? Normalerweise deutet dies darauf hin, dass sie Magnesium benötigen. Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden, haben es schwer, ruhig zu sein, ihr Nervensystem schaltet einfach nicht ab. Magnesium hilft nicht nur bei über 300 verschiedenen Körperreaktionen, sondern auch bei der Umwandlung von Protein in Muskeln, verbessert die Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Es wird auch für die Energieerzeugung, die Entwicklung und Stärkung der Knochen und die Synthese von DNA und RNA benötigt. Das Mineral hilft außerdem bei der Nervenimpulsleitung, Muskelkontraktion und einem konstanten Herzschlag.
Magnesium fördert die Entspannung und einen gesunden Schlaf. Aber mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, weniger tief zu schlafen. Magnesium hilft bei dieser altersbedingten Verschlechterung der Schlafqualität.
2. Theanin
Hierbei handelt es sich um eine natürliche Chemikalie, die hilft, die Aktivität im Gehirn zu beruhigen. Theanin fördert die Serotonin-Bildung (eine Wohlfühl-Gehirnchemikalie), GABA-Bildung (ein beruhigender Neurotransmitter) und Glycin-Bildung im Gehirn. Diese Neurotransmitter helfen Ihnen alle, besser zu schlafen. Die Chemikalie fördert auch die allgemeine Entspannung und den Stressabbau. Es wird hauptsächlich im grünen Tee gefunden, aber seien Sie vorsichtig – grüner Tee (es sei denn, er ist entkoffeiniert) enthält auch Koffein, das Sie wachhält.
Ich habe vor kurzem die Vorteile von Theanin entdeckt und festgestellt, dass es mir hilft, besser zu arbeiten und tagsüber konzentrierter zu sein, sowie nachts besser zu schlafen.
3. Melatonin
Melatonin ist eine natürliche Gehirnchemikalie, die durch natürliches Licht beeinflusst wird. Wenn das Gehirn sieht, dass es draußen dunkel wird, beginnt es, ein Hormon namens Melatonin zu produzieren. Dies hilft, den Schlaf einzuleiten und Ihren natürlichen Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren.
Melatonin ist in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und kann helfen, den Schlaf einzuleiten. Die Schwierigkeit besteht jedoch darin, dass der Körper im Schlaf natürlich Melatonin produziert. Zusätzliches Melatonin wird nachlassen, und während es Ihnen helfen kann, leicht einzuschlafen, können Sie mitten in der Nacht aufwachen, sobald das Melatonin abgebaut ist.
Melatonin wirkt am besten, wenn Sie es nur gelegentlich einnehmen und eine Formel nehmen, die langsam freigesetzt wird. Nehmen Sie Melatonin beispielsweise mit auf Reisen, um Jetlag vorzubeugen. Oder nehmen Sie Melatonin, wenn Sie zufällig ein wenig zu viel trinken, da Alkohol dazu neigt, Melatonin zu unterdrücken. Es ist auch effektiv, wenn Sie abends zu lange auf Ihren Computerbildschirm gestarrt haben und nicht müde sind.
4. Kollagen
Haben Sie schon einmal einen schönen dampfenden Suppenteller Kollagen/Knochenbrühe vor dem Schlafengehen gegessen? Die wichtigste Aminosäure in der Knochenbrühe ist Glycin, das sehr effektiv bei der Schlafförderung sein kann. Glycin hilft tatsächlich auch bei der Senkung der Körpertemperatur, was der Schlüssel zu einem gesunden Schlaf ist. (Deshalb ist ein heißes Bad auch vor dem Schlafengehen gut, da die Körpertemperatur danach sinkt und Sie schläfrig werden.) Glycin ist auch sehr effektiv, um ein natürliches REM-Muster im Schlaf wiederherzustellen.
Während jeder über die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe und Kollagen für Gelenke, Haare und Haut schwärmt, wird Glycin in Sachen Schlaf oft nicht erwähnt.
Informieren Sie sich über einige der zusätzlichen Heilungsvorteile von Knochenbrühe aus unseren Artikeln, insbesondere für Ihre Darm- und Gelenkgesundheit.
Für Nahrungsergänzung empfehlen wir diese leckeren Collagen Drinks.
5. CBD-Öl
CBD oder Cannabidiol ist der nicht-psychotische Wirkstoff in Hanf oder Marihuana. Mit anderen Worten, CBD wird Sie nicht “high” machen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Clinical Pharmacology veröffentlicht wurde, wirkt CBD entzündungshemmend, antikonvulsiv, antioxidativ und sogar antipsychotisch. Es wurde sehr erfolgreich zur Behandlung von Krebs, Nervenentzündungen und Schmerzen (periphere Neuropathie), Epilepsie, Übelkeit und Erbrechen, Angst, Schizophrenie und mehr eingesetzt.
CBD kann helfen, die Melatoninproduktion zu stimulieren, indem es Tryptophan im Blutkreislauf fördert. Trytophan, vielleicht erinnern Sie sich, ist eine dieser Aminosäuren (wie in der Pute), die die Schläfrigkeit fördert. CBD hilft auch, die Serotoninproduktion zu verbessern, ein wichtiger Bestandteil des Gehirns für einen glücklichen, ruhigen Zustand.
CBD ist auch großartig im Kampf gegen Entzündungen und Schmerzen, also wenn Sie zufällig Gesundheitsprobleme haben, die diese Beschwerden sowie einen schlechten Schlaf verursachen, kann CBD die Rettung bedeuten! Eine Studie an Patienten, die unter Schlaflosigkeit leiden, zeigte, dass 160 mg/Tag CBD die Schlafdauer verlängerte.
6. Lutein und Zeaxanthin
Wussten Sie, dass das blaue Licht, das von Ihrem Computer, Pad-Gerät oder Handy ausgestrahlt wird, Melatonin in Ihrem Körper unterdrücken kann? Dadurch wird die natürliche Fähigkeit des Körpers, die Schlafenszeit zu erkennen und schläfrig zu werden, ausgeschaltet. Wenn man dieses blaue Licht am Abend mit einer orangefarbenen Brille blockiert, wird dies verhindert. Wussten Sie außerdem, dass die Nährstoffe Lutein und Zeaxanthin, die Carotinoide in buntem Gemüse sind, auch dabei helfen können?
Humanstudien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Lutein und Zeaxanthin die Schlafqualität verbessert, Schlafstörungen reduziert und die Abhängigkeit von zusätzlichen oder pharmazeutischen Schlafmitteln verringert. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel (die allgemein als gut für die Sehkraft bezeichnet werden), die Lutein und Zeaxanthin enthalten – und auch gut für den Schlaf sind.
7. Progesteron (für Frauen)
Wechseljahre und Peri-Menopause werden durch den Rückgang der Produktion von Hormonen, insbesondere Östrogen, Progesteron und Testosteron, verursacht. Diese Hormone wirken zusammen, um die Fortpflanzungsfunktion und den Menstruationszyklus einer Frau zu regulieren. Sie beeinflussen auch die Stimmung, Energie, Sexualtrieb, kognitive und emotionale Kompetenzen – und den Schlaf.
Während Östrogen nach der Menopause am stärksten abfällt, kann Progesteron Jahre vor Beginn der Menopause abnehmen. Progesteron fördert unter anderem auch das Wachstum von Knochengewebe, Stichwort Osteoporose.
Ich denke beim Thema Progesteron an ein weitgehend schlafförderndes, “Wohlfühl” Hormon für Frauen. Ein höherer Progesteronspiegel fördert tendenziell ein Gefühl der Ruhe, steigert die Entspannung und erleichtert den Schlaf. Progesteron erhöht die Produktion von GABA, dem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Niedriges Progesteron kann Angst und Schlaflosigkeit verursachen, einschließlich einer Tendenz, häufig nachts aufzuwachen. Progesteron lässt sich sicher und einfach anwenden. Sie können es in Form einer rezeptfreien natürlichen Creme kaufen und vor dem Schlafengehen auftragen.
8. Cholin
Cholin ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Schlafengehen spielt. Es ist der primäre Baustein für Acetylcholin. Hierbei handelt es sich um den Neurotransmitter, der das Denken, das Gedächtnis, den Schlaf… sogar die Muskelkontrolle und das Gleichgewicht beeinflusst.
Acetylcholin hilft, den Verstand scharf zu halten, das Gedächtnis zu fördern und spendet Ihnen Energie. Mit fortschreitendem Alter fällt der Cholin-Spiegel, und eines der auffälligsten Symptome von zu wenig Cholin sind Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. Andere Symptome sind Energiemangel, Gehirnnebel und Verwirrung, Reizbarkeit und Gedächtnisverlust. Cholin kommt in Freilandeiern, Bio -Huhn- und Putenleber sowie in natürlich aufgezogenem Schweine- und Rindfleisch vor.
9. Sex
Eine letzte Sache, die für einen gesunden Schlaf in der Nacht sehr effektiv ist: Sex. Es muss nicht wild sein, einfach nur ein normales, gesundes Sexleben. Sex stimuliert Endorphine, Oxytocin und Vasopressin bei Männern und Frauen, die dazu dienen, Gefühle der Bindung, Sicherheit und Entspannung zu erzeugen. Sex kann Angst und Stress reduzieren und hilft auch, eine gesündere Beziehung zu Ihrem Partner zu fördern. Wenn also alles andere scheitert, klopfen Sie Ihrem Partner auf die Schulter und sehen Sie, ob er ein paar Minuten opfern kann, um zu Ihrem guten Schlaf beizutragen.
Wenn diese Dinge nicht helfen, kann es sich lohnen, Ihren Arzt zu besuchen und einen Bluttest anzufordern, um den Hormon- und Schilddrüsenspiegel zu kontrollieren und andere Gesundheitsprobleme auszuschließen. Einige Hormone werden am besten von einem Arzt verschrieben, besonders wenn es um Östrogen, Testosteron und Schilddrüsenhormone geht.
