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Artikel-Quelle: Paleo Hacks
Dopamin ist einer dieser “Wohlfühl”-Chemiebotenstoffe im Gehirn, die glücklich machen.
Dopamin beeinflusst unsere Hungergelüste, unsere Stimmung und sogar unseren Lernstil. Manchmal kann unsere Ernährung oder unser Lebensstil die Dopamin-Produktion unterdrücken. Andersherum können die Ernährung und der Lebensstil den Dopamin-Spiegel aber auch erhöhen. Wie, das zeigen wir Ihnen heute.
Was ist Dopamin?
Das Gehirn verlässt sich auf Neurotransmitter, um Nachrichten und Signale zu übertragen.
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der an vielen neurologischen und körperlichen Aspekten beteiligt ist, einschließlich:
- Schlafen
- Stimmung
- Lernen
- Bewegung
- Gedächtnis
- Verhalten
- Wahrnehmung
- Aufmerksamkeitsspanne
Wenn der Dopaminspiegel anormal ist, können Probleme auftreten, die von der Parkinson-Krankheit (wenn Gehirnzellen kein Dopamin produzieren können) bis hin zur Drogenabhängigkeit und darüber hinaus reichen.
Dopamin wird am häufigsten mit Vergnügen in Verbindung gebracht, da es in Situationen freigesetzt wird, die diese Reaktion hervorrufen. Das kann ein Hobby, Bewegung, Einkaufen, Drogen und Sex beinhalten.
Es gibt sowohl gesunde als auch ungesunde Möglichkeiten, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Eine Sucht nach Dingen wie Drogen, Alkohol und sogar Zucker sind zum Teil auf eine eine Dopaminreaktion zurückzuführen. Das Gehirn will die angeblich angenehme Erfahrung wiederholen. Wenn das Gehirn anfängt, sich auf diese Dopamin-Boosts zu verlassen, produziert es selbst weniger Dopamin. Wenn die regelmäßige Dopaminausschüttung nicht stattfindet, kann das Gehirn Entzugserscheinungen erleben.
Dopamin ist jedoch nicht nur mit Vergnügen verbunden, sondern auch stark an das Gedächtnis, Kognition und Aufmerksamkeit gekoppelt. Es kann sogar beeinflussen, welche Erinnerungen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Ein reduzierter Dopaminspiegel kann zu Aufmerksamkeitsproblemen und Gedächtnisschwäche führen.
Dieser wichtige Neurotransmitter wird auch für die soziale Funktion benötigt. Niedrige Werte können zu sozialer Angst, Phobien und Depressionen führen, während erhöhte Werte mit bipolarer Störung und Manie in Verbindung gebracht werden können.
Dopamin hilft dem Körper, mit Schmerzen fertig zu werden, und niedrige Dopaminwerte können mit chronischen Schmerzen verbunden sein, insbesondere bei Parkinson.
Symptome eines niedrigen Dopaminspiegels
- Gewichtszunahme (das Abnehmen fällt schwerer)
- Wenig Antrieb, Motivation, Energie
- Wenig körperliche Energie. Sie fühlen sich oft zu müde oder unmotiviert, um zu trainieren oder das Haus zu verlassenn
- Sie fühlen sich oft deprimiert, traurig oder gelangweilt.
- Schlechte Konzentration
- Sie verlassen sich stark auf Zucker, Koffein und Nahrung, um Sie mit Energie zu versorgen und Ihnen Freude zu bereiten.
Ursachen für einen niedrigen Dopaminspiegel
Mehrere Faktoren können zu einem niedrigen Dopaminspiegel führen, einschließlich:
- Alkohol
- Übermäßiges Koffein
- Zucker
- Stress
- Schlafmangel
- Schlechte Ernährungsgewohnheiten
- Nährstoffmangel
- Nebenwirkungen von Medikamenten, einschließlich Antidepressiva
So erhöhen Sie Ihre Dopaminwerte
Essen Sie Lebensmittel, die die Dopaminproduktion fördern
Bestimmte Lebensmittel fungieren als Vorläufer der Dopaminproduktion. Dazu gehören insbesondere Lebensmittel wie:
- Mandeln
- Avocado
- Banane
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
Tyrosin-haltige Lebensmittel
Dopamin wird im Körper aus einer Aminosäure namens Tyrosin hergestellt. Tyrosin wird durch Enzyme in Dopamin umgewandelt. Ohne genügend Tyrosin wird der Dopaminspiegel beeinträchtigt.
Diese Aminosäure kommt vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor:
- Truthahn
- Huhn
- Rindfleisch
- Eier
- Lamm
- Schweinefleisch
- Meeresfrüchte
- Kürbiskerne
Holen Sie sich Antioxidantien aus Gemüse und Obst
Der Verzehr von vielen Antioxidantien ist ebenfalls unerlässlich, da Dopamin leicht oxidiert werden kann. Eine antioxidantienhaltige Ernährung kann verhindern, dass Dopaminrezeptoren geschädigt werden und Entzündungen reduzieren.
Denken Sie aber daran, dass Zucker (Fruchtzucker) die Dopaminwerte fälschlicherweise stark (aber kurz) erhöhen kann. Achten Sie auf ein gesundes Verhältnis von Obst und Gemüse, wobei Sie 3-4 Mal mehr Gemüse als Obst essen sollten.
Fördern Sie die Darmgesundheit
Ein weiterer nicht zu übersehender Faktor bei der neurologischen Gesundheit ist das Darmmikrobiom. Der Darm enthält ein hohes Volumen an Nervenzellen, die Dopamin bilden, und der Darm und das Gehirn sind eng mit den Zweigen des Nervensystems verbunden.
Selbst bestimmte Arten von Bakterien, die im Darm leben, können beeinflussen, wie viele und welche Neurotransmitter Sie haben, einschließlich Dopamin.
Die Gesundheit des Darms kann durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut gefördert werden, die lebende nützliche Bakterien enthalten. Sie können auch Präbiotika essen. Das sind Lebensmittel, die die guten Bakterien im Darm ernähren. Dazu gehören Artischocken, Bananen, Knoblauch und Zwiebeln.
Gleichen Sie Nährstoffdefizite aus
Der Körper ist auf mehrere Nährstoffe angewiesen, um Dopamin zu produzieren. Niedrige oder unzureichende Werte können ebenfalls zu Problemen führen. Diese Vitamine und Mineralien beinhalten:
- Niacin (Vitamin B3)
- Vitamin B6
- Folsäure (Vitamin B9)
- Eisen
- Magnesium
- Vitamin D3
Vorsicht vor zu viel gesättigten Fetten
Außerdem sollten Sie weniger gesättigte Fettsäuren essen. Untersuchungen zeigen, dass fetthaltige Diäten (insbesondere reich an gesättigten Fettsäuren), die Dopaminsignalisierung stören können. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn gesättigte Fette regelmäßig und in größeren Mengen verzehrt werden. Das ist interessant für alle Keto-Anhänger, insbesondere Menschen, die an den Symptomen eines niedrigen Dopaminspiegels leiden.
Falls Sie bei einer Keto- oder Paleo-Diät ständig miese Laune haben, sollten Sie weniger gesättigte Fette und dafür mehr Omega-3-Fette essen.
