Leckerer afrikanischer Erdnuss-Eintopf

von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung & Die Diabetes Lösung

Ich hatte das Glück, vor kurzem Sambia, Simbabwe und Botswana besuchen zu können. Afrika ist ein Genuss – von den wilden Tieren über die höflichen Menschen bis hin zu atemberaubenden Landschaften, Sonnenuntergängen und köstlichem, gesundem Essen. Eine Sache, die mir bei meinem Besuch aufgefallen ist, war, dass es dort nur wenige fettleibige oder übergewichtige Menschen gab. Die großen Wochenmärkte in der Stadt waren überfüllt mit frischen Karotten, Tomaten, Kürbissen und haufenweise anderem Gemüse.

Eine der Spezialitäten Afrikas ist ein Erdnussgulasch. Dieser Eintopf ist eine perfekte, gesunde, wohltuende, sättigende Mahlzeit. Sie enthält viele sogenannte Supernahrungsmittel wie Ingwer, Zwiebeln, Jalapeno, Erdnüsse, Süßkartoffeln und Kohlblätter. Der Eintopf ist vollgepackt mit Antioxidantien und Nährstoffen!

Erdnüsse sind eine besonders gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Erdnüsse enthalten einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten als äußerst gesund.

Erdnüsse enthalten auch eine gesunde Portion Kalium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Niacin, Folsäure und Thiamin.

Nicht zu vergessen viele gesunde Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, einen gesunden Darm fördern und helfen, Sie möglichst lange satt und zufrieden zu halten.

Erdnüsse haben positive Auswirkungen auf die Darmbakterien und die Darmgesundheit im Allgemeinen. Wussten Sie, dass das Hinzufügen von Probiotika dazu führt, dass Ballaststoffe die Passage durch den Darm überleben?

Erdnüsse fördern auch das Wachstum nützlicher Bakterien, hemmen das Wachstum pathogener Bakterien und reduzieren die Fähigkeit schädlicher Bakterien, in sogenannte Wirtszellen einzudringen.

Erdnüsse sind nährstoffreich, aber kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die versuchen, ihren Blutzucker niedrig zu halten. Dazu gehören Diabetiker und alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Rohe ungesalzene Erdnüsse mit Haut sind die gesündeste Form – vermeiden Sie die Arten, die mit (ungesundem) Sojaöl geröstet und mit Salz gewürzt sind. Die Erdnusshaut enthält Antioxidantien sowie zusätzliche Ballaststoffe.

Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse, einschließlich Erdnüsse, essen, über einen Zeitraum von acht Jahren weniger zur Gewichtszunahme neigten als diejenigen, die selten Nüsse aßen.

Eine weitere groß angelegte Studie ergab, dass Nüsse und Erdnüsse das Risiko einer Fettleibigkeit über einen Zeitraum von 5 Jahren reduzieren können.

Erdnüsse sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes oder einem Diabetesrisiko. Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.

Risiken und Überlegungen

Erdnüsse enthalten Proteine namens Arachin und Conarachin. Einige Menschen können eine schwere allergische Reaktion auf diese Proteine haben. Bei anderen Menschen können Erdnüsse eine mildere allergische Reaktion hervorrufen, aber Erdnüsse können bei vielen Menschen auch Asthma verschlimmern. Wenn Sie in einer der beiden Gruppen fallen, ist es am besten, Erdnüsse zu vermeiden.

Erdnüsse wachsen im Boden und sind Pilzen aus dem Boden ausgesetzt. Einer der Pilze produziert ein Mykotoxin namens “Aflatoxin”. Während der Lagerung können diese Aflatoxine weiter wachsen und sich vermehren. Hohe Mengen Aflatoxine können das Risiko für Leberkrebs erhöhen, insbesondere für Menschen mit bestehenden Lebererkrankungen wie Hepatitis. Um das Risiko von Aflatoxinen zu verringern, essen Sie Valencia-Erdnüsse, die in trockeneren Klimazonen angebaut werden und resistenter gegen Pilze sind. Der Verzehr von grünem Gemüse schützt auch vor Aflatoxinen, ebenso wie der Verzehr von Protein. Geröstete Erdnüsse und Erdnussbutter senken den Aflatoxin-Gehalt in Erdnüssen.

Erdnüsse enthalten zudem eine Substanz namens “Agglutinin”, eine Art Lektin, das in einigen Hülsenfrüchten enthalten ist. Erdnussagglutinin hat nichts mit Gluten zu tun, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Erdnuss-Agglutininin kann bestehenden Krebs verschlimmern, trägt aber nicht zur Entstehung von Krebs bei.

Insgesamt sind Erdnüsse gut für Ihre Gesundheit und senken tatsächlich das Risiko für viele Krebsarten, Diabetes und Herzerkrankungen, also genießen Sie diesen afrikanischen Erdnuss-Eintopf und seine gesundheitlichen Vorteile.

Erdnuss-Eintopf aus Afrika

Zutaten für 4-6 Portionen

• 1-2 Esslöffel Bio-Butter
• 1 mittelgroße rote Zwiebel, fein gehackt
• ¼ bis ½ Teelöffel rote Paprikaflocken – Vorsicht, rote Paprika wird beim Kochen schärfer
• 4-6 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer, geschält und gehackt (ca. 2 Esslöffel)
• ½ rote Paprika, gehackt
• 2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 3 Esslöffel Tomatenmark
• 1 große Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
• 100 Gramm ungesüßte Bio-Erdnussbutter
• 1 Liter Hühner- oder Gemüsebrühe
• 250 ml Wasser
• 1 Bund Mangoldgrün, Stiele entfernt und gehackt
• Frischer Koriander, gehackte, geröstete Erdnüsse und Limettensaft nach Belieben

Zubereitung:

1. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen lassen. Die Zwiebel und rote Paprika dazugeben, mit Salz bestreuen und 3 Minuten lang garen, bis sie glasig sind. Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel und rote Paprikaflocken dazugeben, umrühren und ca. 2 Minuten kochen lassen.
2. Als nächstes das Tomatenmark hinzufügen und unterrühren.
3. Fügen Sie die Süßkartoffel, Erdnussbutter, Brühe und das Wasser hinzu. Alles gut mischen und dann zum Kochen bringen. Die Hitze auf ein Minimum reduzieren, abdecken und 15 Minuten garen. Das gehackte Mangold in den Topf geben, umrühren, dann abdecken und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist.
4. Mit der Rückseite des Löffels oder einem Kartoffelstampfer einen Teil der Süßkartoffel zerdrücken, um die Brühe zu verdicken. Jetzt nochmal 5 Minuten lang unbedeckt kochen lassen.
5. Warm servieren und mit Koriander, Erdnüssen und Limettensaft garnieren. Guten Appetit!

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